خلاصی از کمردرد با حرکات کششی یوگا
کمر درد، دومین بیماری و درد شایعی است که هر فرد در طول زندگی خود ممکن است بارها آن را تجربه کند. در حالت کلی تغییر سبک زندگی و ماشینی شدن اکثر فعالیتها، باعث شده درد مفاصل و کمر بیشتر شده و به 80 درصد برسد. درد میتواند به صورت مداوم احساس شود یا حالت عود کننده و فروکش کننده داشته باشد و با ورزش کردن یا نشستن به مدت طولانی بدتر شود. کمردرد یک اختلال ناراحت کننده است و باعث مختل شدن زندگی بیمار می شود. مطالعات متعدد، قدرت تمرینات یوگا را نشان داده است که بر کشش، قدرت و انعطافپذیری، تسکین درد کمر و بهبود عملکرد تأکید دارد. یوگا نوعی تمرین و حرکات ورزشی آرامش بخش همراه با مدیتیشن است که تنش و استرس را از عضلات بدن دور میکند، تنش و استرسی که خود عامل بسیاری از گرفتگیهای عضلانی و درد کمر هستند.طبق تحقیقات منتشر شده حرکات یوگا برای کمردرد حتی ممکن است به کاهش نیاز به داروهای ضد درد نیز کمک کند. تمرکز یوگا بر تعادل و ثبات، بدن را تشویق میکند تا در برابر علل مختلف کمردرد که شامل ضعف عضلات شکم و لگن و همچنین عدم انعطافپذیری در لگن میشود، یک دیوار دفاعی ایجاد کند. هنگامی که این عضلات را تقویت میکنید، وضعیت بدنی خود را بهبود میبخشید که بار روی کمر را کاهش میدهد و در نتیجه دردهایی را که احساس میکنید کاهش میدهد. علاوه بر این، کشش میتواند با افزایش جریان خون در عضلات سفت، انعطافپذیری را افزایش دهد.
چرا دچار کمر درد می شویم؟
درد ناشی از كمر یكی از مشكلاتی است كه امروزه مردم با آن دست به گریبانند. در واقع درد كمر دومین عامل مراجعه مردم به پزشك و یكی از دلایل مهم پایین آمدن كیفیت كار در ادارات است. میلیونها نفر از مردم هستند كه ترجیح میدهند سالها درد را تحمل كنند اما زیر تیغ جراحی نروند. گاهی وقتها معالجات موقتی برای تسکین درد کمر وجود دارد ولی این روشها هم خالی از خطر نیست. خوشبختانه روشی برای خلاصی ازکمر درد وجود دارد. در اغلب موارد علت کمردرد بر میگردد به سفت شدن ماهیچه ها كه باعث گرفتگی در مفصل ها و تاندونها میشود.در واقع وقتی كه ماهیچه های پا مثلا ماهیچه های زیر زانو دچار گرفتگی میشود، این مسئله باعث گرفتگی عضلات لگنی هم شده و ایجاد کمر درد مینماید. حركات كششی به نرم شدن بافتها، ماهیچه ها و تاندونها كمك میكند. همچنین فشار وارد بر مفصلها را كاهش داده و جریان خون و مواد مغذی را در بدن بهبود میبخشد. اما بدون این حركات، سفتی عضلات ، محدودیت حركت و درد افزایش مییابد. برای این منظور استفاده از حرکات کششی یوگا در كاهش درد کمر و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر میباشد.
کمر درد معمولاً به دلیل آسیب بافت نرم و ساختار مکانیکی کمر ایجاد میشود. این آسیبها میتواند به دلیل صدمه به دیسک، تحت فشار قرار گرفتن ریشههای عصبی و یا حرکات نامتعارف مفاصل ایجاد شوند. در اینجا به تفکیک، چند مورد از شایعترین علل کمردرد را بیان خواهیم کرد:
-
شکستگیها
مهرههای کمر میتواند در اثر سوانحی مثل تصادف با اتومبیل و یا سقوط از ارتفاع دچار شکستگی شوند. شرایطی مثل پوکی استخوان احتمال شکستگی را زیاد میکند.
-
مشکلات مربوط به دیسک بین مهرهای
دیسکها ممکن است گاهی در محلی که قرار دارند به سمت نخاع برجسته شوند و با تحت فشار قرار دادن طناب نخاعی باعث ایجاد درد شوند. همچنین ممکن است حتی دیسک دچار پارگی شود. از طرفی این دیسکها با افزایش سن مسطح شده و اثر حفاظتی خود را از دست میدهند.
-
مشکلات ساختاری
تنگی نخاع زمانی اتفاق میافتد که ستون در برگیرنده طناب نخاعی بسیار تنگ شده و به نخاع فشار وارد کند. تنگی نخاع میتواند باعث ایجاد درد شدید کمر و درد سیاتیک شود. اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی مهرههای کمری) میتواند سبب ایجاد درد، سختی در راه رفتن و محدودیت حرکات کمر شود.
-
آرتریت (التهاب مفاصل)
استئوآرتریت شایعترین نوع التهاب مفاصل بوده که میتواند کمر درد ایجاد کند. اسپوندیلیت انکیلوزان بیماری است که میتواند کمر درد، التهاب و محدودیت در حرکات ایجاد کند.
-
بیماریها
تومورهای طناب نخاعی، عفونتها و بعضی از انواع سرطانها میتواند باعث ایجاد کمر شود. شرایط دیگری مثل سنگ کلیه و آنوریسم آئورت هم کمر درد ایجاد میکنند.
-
اسپوندیلولیستزیس
این بیماری باعث لغزش مهرهها در جای خود شده و کمردرد و پا درد ایجاد میکند.
-
آسیب به کمر
رگ به رگ شدن، کشیدگی و اسپاسم (انقباض ناگهانی یک عضله یا گروهی از عضلات)
آسیبهای تروماتیک مانند ضربه حین ورزش، تصادفات رانندگی یا زمین خوردن که میتواند باعث آسیب تاندونها، رباطها یا ماهیچهها و درنتیجه احساس درد شود.
یوگا چیست؟
یوگا به معنی وحدت بین ذهن و جسم و تعادل بین آنها است. یوگا شامل تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی و تمرینات ذهنی میشود. هدف یوگا هماهنگ کردن سیستمهای مختلف بدن است و با ایجاد هماهنگی لازم بین سیستم اعصاب و غدد مترشحه داخلی به طور مستقیم روی سیستمهای داخلی و اندام تأثیر میگذارد.
حرکات یوگا مناسب درمان درد کمر
پوزیشن گاوی برای کاهش کمر درد
- پوزیشن تیبل تاپ را روی دست ها و زانو هایتان اجرا کنید. مچ دست هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید و زانوهایتان را زیر مفاصل ران تان قرار دهید.
- در حالی که سرتان را بالا نگه داشته اید، پاهای خود را از هم جدا کنید و با تنفس، قفسه سینه خود را فشرده سازید.
- اطمینان حاصل کنید که مرکز تنتان با زمین درگیر شده باشد و کمرتان را پایین نیندازید، که این کار ممکن است دردناک باشد.
حرکت گربه ای برای کاهش کمر درد
- مانند پوزیشن گاوی، خودتان را بالا بکشید و از زمین دور کنید.
- اجازه دهید که سر به سمت داخل قفسه سینه کشیده شود و اطراف ستون فقرات به شکل گنبدی در آید.
حرکت سگی رو به پایین
- با قرار دادن تخته ای، شروع به محاسبه فاصله صحیح بدن خود از زمین کنید.
- مرتباً با وارد آوردن فشار به انگشتانتان، مفاصل ران هایتان را رو به بالا بلند کنید.
- پاشنه پاهایتان را بلند کنید و زانوهایتان را کمی به سمت جلو خم کنید.
- دست هایتان را به سمت بیرون بدن باز کنید.
تا کردن بدن به سمت جلو برای کاهش کمر درد
- اطمینان حاصل کنید که پاهای شما از هم فاصله داشته باشند.
- با زانو های خمیده، کمرتان را لولایی کنید و در امتداد بدنتان نگه دارید.
- اجازه دهید سرتان به سمت پایین آویزان باشد و و پاهایتان، وزن شما را تحمل کند.
وضعیت کبرا
- بر روی شکم قرار گیرید، کف دستها را روی کف و در زیر آرنج قرار دهید و آرنج را به سمت خط میانی بدن بکشید.
- پاها را به سمت پشت بکشید و با نوک پاهایتان را به کف زمین فشار آورید.
- لگن تان را طبیعی و بدون قوس کمر یا گرد کردن آن نگه دارید.
- شانه هایتان را از کف زمین بلند کنید و ترقوه هایتان را وسیع سازید.
تاب خوردن ساده برای کاهش کمر درد
- روی پشت خود دراز بکشید، یک زانوی خود را با عبور دادن از روی پای دیگرتان به قفسه سینه تان برسانید.
- همان بازویتان را به سمت دیگرتان بکشید.
- برای پشتیبانی بیشتر بالشتکی را زیر زانویی که از روی پای دیگر پیچ داده اید قرار دهید و دست دیگرتان را به آرامی روی زانویتان قرار دهید.
زانوها به سمت قفسه سینه و کاهش کمر درد
- هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و زانوهایتان را به هم بچسبانید یا بین دو زانو کمی فاصله بیندازید.
- کمرتان را بکشید و عضلات را شل کنید.
- برای افزایش اثر پذیری از این حرکت، به سوی دو طرف کناری پیچ بخورید.
پوزیشن کودک برای کاهش کمر درد
- انگشتانتان را همراه با سینه خود بر روی زمین قرار دهید. زانوها می توانند به هم متصل باشند یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
- مفاصل ران هایتان را به سمت پاشنه های پاهایتان بکشید و پیشانی تان را روی کف یا بلوک قرار دهید.
- بازوهایتان را می توانید به سمت جلو ببرید یا در دو طرف بدن در حالت آرامش قرار دهید.
درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید
-
کوله پشتی سنگین و ایجاد کمر درد در کودکان
تاریخ انتشار : 1392-04-14تاریخ بروز رسانی : 1402-10-18 -
انواع روش های درمان کمر درد حاد
تاریخ انتشار : 1392-06-06تاریخ بروز رسانی : 1403-01-28 -
علل کمر درد صبحگاهی
تاریخ انتشار : 1392-04-29تاریخ بروز رسانی : 1403-04-26 -
كمردرد در دوران سالمندی
تاریخ انتشار : 1392-02-30تاریخ بروز رسانی : 1402-10-26 -
درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی
تاریخ انتشار : 1395-12-11تاریخ بروز رسانی : 1402-09-21
نظرات کاربران درباره این مطلب :
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .