تقویت عضلات کتف و شانه با تمرینات ورزشی

از نظر بیومکانیکی، اندام شانه در بدن انسان یکی از پیچیده ترین مفاصلی است که دارای بیشترین دامنه حرکتی در بدن می باشد. عضلات، تاندون ها، اعصاب، رباط ها و رگ های خونی بسیاری، مفصل شانه را احاطه کرده اند که به این عضو انعطاف پذیری می بخشند و از آن حمایت می کنند اما این عوامل این اندام را نیز آسیب پذیر می کنند. انجام تمرینات کششی شانه به صورت منظم، خصوصاً قبل و بعد از انجام فعالیت های بدنی دشوار از جمله حرکات بالا تنه، ممکن است به کاهش خطر کشیدگی عضله و دیگر آسیب دیدگی های شانه و شانه درد کمک کند.

متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر فرخانی یک برنامه جامع ورزش درمانی برای درمان درد شانه و کتف و تقویت عضلات آنها به شما ارائه می کنند که منجر به قدرت، مقاومت، تعادل و انعطاف پذیری عضلات کتف و شانه شما می گردد که جزء فاکتورهای مهم در درمان درد شانه و کتف و رفع مشکلات آنها و جلوگیری از آسیب های بعدی به آنها می باشند. ورزش هایی که در این مقاله به آنها اشاره شده است بر پایه شناخت عضلاتی که برای داشتن بهترین عملکرد شانه مهم هستند انتخاب شدند تا این ویژگی ها (قدرت، مقاومت، تعادل و انعطاف پذیری) را تقویت کنند.

گرم کردن بدن برای انجام ورزش شانه و کتف

1. اجازه دهید خون جریان پیدا کند. قبل از اینکه کشش یا ورزش دادن عضلات را شروع کنید اول از گرم کردن بدنتان مطمئن شوید. در حالی که آرنجها را قفل کرده اید، بازوها را در جلوی خود بهطور مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی، بازوها را به سمت عقب ببرید، استخوان شانه را به هم نزدیک کنید تا به شکل حرف T درآید. قبل از آغاز هر گونه کشش در بدن، ایده خوبی است که به مدت چند دقیقه دوش آب گرم بگیرید، بر روی بدن، گرمای مرطوب اعمال کنید، یا فقط در جا بدوید چون - شانه انعطاف پذیرترمی شود و احتمال پارگی رباط های آن نیز کمتر می گردد. -افزایش ضربان قلب به وسیله انجام هر گونه تمرینات قلبی عروقی، موجب می شود تا تقریباً به تمام عضلات از جمله عضلات احاطه کننده مفصل شانه خون گرم به میزان بیشتری برسد.

2. مطمئن شوید که شانه ی شما صدمه ندیده است. چنانچه عضلات شانه شما دچار آسیب دیدگی شده باشند تلاش برای کشش دادن عضلات شانه، معمولاً ایده خوبی نیست مگر اینکه آسیب دیدگی شما فقط یک کشیدگی خفیف باشد. اگر با حرکت دادن شانه، درد بسیار شدیدی احساس می کنید که نشان دهنده کشیدگی مفصل است پس قبل از انجام هر گونه تمرینات کششی یا ورزش با یک فرد متخصص در حرفه پزشکی (پزشک، کایروپراکتور (متخصص ستون فقرات) یا فیزیوتراپ) مشورت کنید. بعضی از کشیدگی های خفیف در عضلات نسبت به برخی از تمرینات کششی سبک خیلی خوب واکنش می دهند چرا که این حرکات، تنش عضلات را کاهش، جریان خون را افزایش و انعطاف پذیری بدن را بهبود میدهند. مفصل گلنوهومرال (مفصل شانه) و مفصل آکرومیوکلاویکولار (اخرمی-ترقوهای) از جمله عضلاتی هستند که بیشتر از بقیه عضلات دچار کشیدگی می شوند. گذاشتن یخ بر روی هر مفصلی که دچار کشیدگی شده است، می تواند به کاهش التهابی که بر اثر کشیدگی به وجود آمده کمک کند و احساس درد را برطرف می کند. شانه خود را در تمام جهات حرکت دهید. زمانی که بدن خود را به طور صحیح گرم کردید و کاملاً مطمئن شدید که آسیب دیدگی پنهانی در شانه شما وجود ندارد در آن هنگام برای انجام بعضی از حرکات شانه در تمامی جهات آماده شوید. ابتدا به آرامی تمرینات را آغاز کنید سپس انجام حرکات را کنترل کنید و به یاد داشته باشید که به طور عمیق دم و بازدم کنید. فیبرهای عضلانی برای حرکت و انجام عمل خود به اکسیژن نیاز دارند. دست های خود را از طرفین بالا ببرید در این حالت آنها موازی با زمین هستند سپس آنها را به مدت 15 ثانیه به شکل دایره های بزرگ به سمت جلو بچرخانید سپس اندازه دایره را کمتر کنید (قطر دایره را تنگ تر کنید) و دست را به مدت بیش از 15 ثانیه بچرخانید. پس از چند ثانیه استراحت، این حرکت را به در جهت عقب انجام دهید. تا آنجا که می توانید شانه های خود را به سمت بالا ببرید سعی کنید شانه با گوش ها تماس پیدا کند. سپس شانه را به حالت طبیعی خود رها و اجازه دهید کاملاً عضلات آن شل شود. زمانی که شانه در بالاترین حالت قرار دارد به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

انجام حرکات کششی شانه

1. ابتدا عضلات قفسه سینه را کشش دهید این عضلات معمولاً بسیار سفت هستند و شانه را به سمت جلو می کشند. نزدیک ورودی در بایستید و یک دست خود را از کنار بدن بالا ببرید و آن را مستقیم و موازی با زمین نگه دارید. به چارچوب در بگیرید و شانه را به آرامی به سمت جلو خم کنید. این حرکت موجب منبسط شدن بازو از قسمت پشت شانه می شود و کششی را در قفسه سینه، بازو و عضله دلتوئید قدامی (قسمت جلویی عضله سرشانه) ایجاد می کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را در بازوی دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را 3 تا 4 بار بهصورت پی در پی تکرار کنید.

2. کشش دادن عضلات ذوزنقهای به وسیلهی خم کردن جانبی گردن عضلــه ذوزنقه ای فوقانی یک ماهیچه سطحی است که از قسمت بالایی گردن (قاعده یا پایه جمجمه) تا تیغه شانه (کتف) و نوک شانه امتداد دارد. این عضله بیشتر زمانی درگیر می شود که شما شانه هایتان را بالا ببرید و معمولاً در واکنش به استرس، دردناک و سفت می شود. این عضله یکی از گروه های عضلانی است که بیشتر در معرض تنش قرار می گیرد و تنش آن را بسیار سفت می کند (که در این حالت حتی موجب بروز سردرد می شود). به مدت 10 تا 15 ثانیه این کشش را انجام دهید.

3. کشش دادن ماهیچه های لوزی شکل (عضلات رومبوئید) یک تیرک یا یک شی محکم پیدا کنید و دستان خود را به آن بگیرید. در حالی که خود را به سمت عقب می کشید شانه هایتان را شل کنید سپس در آن حالت دست های خود را دراز کنید تا کشش را در میان استخوان های کتف خود احساس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. ماهیچه های لوزی شکل در قسمت فوقانی کمر قرار دارند و تیغه شانه (کتف) را به ستون فقرات پشتی که مسئول منقبض کردن تیغه شانه هستند، متصل می کنند. این عضلات غالباً به علت غلط بودن وضعیت قرارگیری بدن (قوز کردن) و نشستن طولانی مدت در پشت کامپیوتر، دچار درد می شوند.

4. برای انجام کشش پیشرفته تر، تکنیک کشش به وسیله حوله که همراه با مالش کمر می باشد را امتحان کنید. این تمرین کمی پیچیده تر است و کمی نیاز به انعطاف پذیری دارد. این تمرین، عضلات گرداننده ی داخلی جلوی مفصل شانه، عضلات گرداننده ی بیرونی در پشت مفصل شانه و عضله سه سر در پشت بازو را کشش می دهد. بسیار مهم است که در هنگام انجام کشش تا آنجا که ممکن است گردن و ستون فقرات پشتی را مستقیم نگه دارید. این حرکت را در 4 ست و با 8 تا 12 تکرار، انجام دهید. یک حوله کوچک بردارید و یکی از دستها را از بالای سر خم کنید، حوله را در پشت کمر بیاندازید سپس دست دیگر را در پشت کمر خم کنید تا انتهای حوله را بگیرید. درحالی که کشش را حفظ می کنید حوله را به سمت بالا و پایین بکشید. این تمرین را 3 تا 4 بار به طور پی در پی تکرار کنید و سپس این حرکت را بر روی دست دیگر تکرار کنید.

تقویت عضلات شانه

در هر هفته 3 تا 4 بار حرکات زیر را انجام دهید. قبل از انجام این تمرینات، بر روی شانهی آسیب دیده به مدت 12 تا 15 دقیقه گرمای ملایمی اعمال کنید.

1. چرخش دمبل به سمت بیرونبه همراه فشار

• بر روی یک نیمکت به طوری که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دست های خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف تی انگلیسی درست شود.
• انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست های خود را بالاتر ببرید تا حرف وای انگلیسی درست شود (ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین).
• حالا آرنج خود را خم کنید تا حرف دبلیو ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا).
• هر یک از این حالات را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

2. تمرین بلک برن (به شکل حروف انگلیسی W,Y,T)

• بر روی یک نیمکت به طوری که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دست های خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف تی انگلیسی درست شود.
• انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست های خود را بالاتر ببرید تا حرف وای انگلیسی درست شود (ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین).
• حالا آرنج خود را خم کنید تا حرف دبلیو ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا).
• هر یک از این حالات را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را 10 بار انجام دهید.

3. فلای (حرکت دادن) سرشانه از پشت با سیمکش

• از دستگیره D شکل در دستگاه سیمکش (کابل) که به دو قرقره روبروی یکدیگر متصل هستند (و یا دمبل) استفاده کنید و با انجام حرکت پرواز معکوس، تیغه های شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید و این حالت را نگه دارید. این تمرین را در سه ست و با 15 تکرار، انجام دهید.

4. کشش ایستا به وسیله پارالل

• بدن خود را از سطح پارالل پایینتر بیاورید.
• در آن حالت کشش عمیقی را در قسمت جلو و بالای شانه احساس خواهید کرد.
• این حالت را به مدت 10 ثانیه نگهدارید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

• درمان دررفتگی مکرر مفصل شانه و کتف با طب فیزیکی و حرکات ورزشی
  تاریخ انتشار : 1395-11-23تاریخ بروز رسانی : 1402-09-21


• علت و درمان دردهای شانه و کتف تا گردن با فیزیوتراپی
  تاریخ انتشار : 1396-01-14تاریخ بروز رسانی : 1403-01-30


• تاندونیت شانه (shoulder tendonitis) یا التهاب تاندون شانه
  تاریخ انتشار : 1398-03-11تاریخ بروز رسانی : 1402-08-03