درمان فیزیکی کمردرد و سیاتیک در بارداری

هورمون‌ها با تغییرات در سوخت و ساز بدن و اثر بر عضلات می‌توانند باعث بروز کمر درد در اوایل بارداری شوند. بعد از بارداری چون مقادیر هورمون‌ها به حالت قبل برمی‌گردد کمر درد هم از بین می‌رود. تغییرات هورمون‌های زیر باعث بروز کمر درد در بارداری می‌شود.

علت بروز کمر درد در بارداری چیست؟

کمر درد در بارداری معمولا بر اثر عوامل زیر ایجاد می شود:

• هورمون های بارداری

هورمون های بارداری موجب نرم و شل شدن رباط ها می شوند. رباط ها بافت های نواری شکل بسیار محکمی هستند که استخوان ها را به هم متصل می کنند.

• افزایش وزن

وزن خود شما و همین طور وزن جنین موجب بروز تغییراتی در حالت قرارگیری بدن و خصوصا ستون فقرات می شود و هرچه قدر شکم شما بزرگتر و وزنتان بالاتر می رود، بر این مشکل افزوده می شود.

• قرارگیری بدن در حالت نامناسب

نشستن یا ایستادن در یک حالت برای مدت زمان طولانی، موجب تشدید درد کمر می شود.

• بیرون زدگی دیسک

ممکن است که شما در گردن، کمر یا لگن خود دچار مشکلات خفیفی بوده اید و حالا، باردار شدن شما موجب تشدید این مشکلات شده است. در زمان بارداری ممکن است آسیب دیدگی های قدیمی شما مانند بیرون زدگی یا سرخوردگی دیسک دوباره خود را نشان دهند و شدت پیدا کنند چرا که رباط های شما در زمان بارداری نرم می شوند.

• سیاتیک

درد سیاتیک، دردی بسیار آزاردهنده و تیر کشنده است که در پایین کمر حس می شود و ممکن است تا پاها منتشر شود. درد سیاتیک ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک، عصبی است که از پایین کمر تا پایین پاها امتداد دارد. بروز درد سیاتیک بیشتر در سه ماهه ی دوم و سوم بارداری رخ می دهد، چرا که در این زمان ، جنین که بزرگ شده است باعث فشار به عصب سیاتیک می شود.

تمریناتی برای تسکین کمردرد در بارداری

قبل از انجام هر تمرینی، با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید، چرا که در برخی شرایط خاص لازم است که فعالیت خود را محدود کنید و یا حتی به طور کلی ورزش نکنید.

در صورتی که پزشک به شما اجازهی ورزش کردن را داد میتوانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• انجام تمریناتی با وزنه برای تقویت عضلات کمر، پاها و شکم

• انجام تمرینات کششی برای افزایش انعطافپذیری عضلاتی که از کمر و ستون فقرات پشتیبانی می کنند.
• حتما در نظر داشته باشید که حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و عضلات خود را بیش از اندازه و یا با سرعت زیاد کشش ندهید چرا که اینکار موجب وارد شدن فشار بیش از حد به مفاصل شما (که به خودیخود در دوران بارداری تحت فشار بیشتری هستند) میشود.
• انجام یوگا ی مخصوص بارداری روش بسیار خوبی است که بدن خود را سرحال نگه دارید و همچنین تعادل بدن خود را بهبود دهید.

• پیاده روی نیز ورزش سبک دیگری است که میت وانید آن را انجام دهید. شما می توانید پیاده روی را به عنوان بخشی از برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید.
• تمرین چرخش لگن موجب تقویت و کشش عضلات لگن و کمر شده و بدین ترتیب درد کمر را تسکین می دهد. در ادامه توضیح داده می شود که چگونه این تمرین را انجام دهید:
• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که دست ها به اندازه ی عرض شانه و پاها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دستان خود را صاف نگه دارید اما آرنج خود را قفل نکنید. هنگامی که نفس خود را داخل میدهید، عضلات کمر و لگن خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید و سپس هنگام بیرون دادن نفس خود، عضلات خود را شل کنید و سپس مجددا حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با توجه به شرایط خودتان، 3 تا 5 بار تکرار کنید.
• در صورتی که شما یک ورزشکار هستید، لازم است تمرینات خود را سبک کنید تا بتوانید دوران بارداری را راحت تر سپری کنید. همچنین در هنگام انجام ورزش نکات ایمنی مخصوص در مورد ورزش در دوران بارداری را رعایت کنید، برای مثال کاملا صاف و کمر نخوابید و در هنگام تغییر دادن موقعیت بدن خود و بلند شدن از روی زمین کاملا احتیاط کنید.
• همیشه به واکنش بدن خود توجه کنید و حرکتی که باعث درد کشیدن شما می شود انجام ندهید. در نهایت، به علائم هشدار دهنده ای که می توانند نشان دهند هی بروز مشکل و لزوم مراجعه به پزشک باشند، توجه کنید.

پیشگیری از کمردرد در بارداری

با اتجام برخی اقدامات می توانید به پیشگیری از کمردرد و دیسک کمر در بارداری کمک کنید. در صورتی که دچار کمردرد شده اید نیز، این اقدامات به شما کمک می کنند که راحت تر با درد کمر خود کنار بیایید. نکات گفته شده در زیر به شما کمک می کند که بیشتر از کمر خود مراقبت کنید.

سعی کنید این نکات را هر روز به خاطر داشته باشید:

1. از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
2. زمانی که می خواهید چیزی از روی زمین بردارید، زانوی خود را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. هنگامی که می خواهید رویتان را برگردانید، پاهای خود را حرکت دهید و کاملا به سمت دیگر بچرخید تا از چرخش ستون فقرات جلوگیری کنید.
4. کفش های بدن پاشنه بپوشید تا وزن بدن شما به طور مساوی بر روی قسمت های مختلف پا توزیع شود.
5. سعی کنید روی سطحی کار کنید که به اندازه کافی بالا باشد تا از دولا کردن کمر خود، خودداری کنید.
6. زمانی که به خرید می روید سعی کنید بین وزن کیسه های خریدی که در دو دست خود دارید، تعادل ایجاد کنید.
7. هنگامی که می خواهید بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و به حالتی بنشینید که کمر شما به خوبی توسط تکیه گاه صندلی یا مبل پشتیبانی می شود.
8. حتما به اندازه ی کافی استراحت کنید، خصوصا در ماه های آخر بارداری
9. استفاده از یک تشک سخت و محکم نیز به کاهش کمردرد بارداری کمک می کند. اگر تشکی که روی آن می خوابید، بیش از حد نرم است، زیر آن یک تخته ی محکم قرار دهید. انجام ماساژ نیز به کاهش درد کمر کمک می کند.

• بررسی علت و روش های درمان ورم و گرفتگی پا در بارداری
  تاریخ انتشار : 1395-10-08تاریخ بروز رسانی : 1403-01-11