کاهش درد گردن با انجام نرمش و ورزش های طبی

تخمین زده می شود که بیش از 75% افراد در مرحله ای از زندگی دچار گونه ای درد گردن خواهند شد. اما خبر خوش این است که اکثر افراد بدون نیاز به جراحی با ورزش درمانی بهبود خواهند یافت. درد گردن علل متعددی دارد ولی از شایع ترین دلایل ایجاد آن کشیدگی عضلات، آرتروز مهره های گردنی و فتق دیسک بین مهره ای است. از اقدامات متعددی برای درمان هر کدام از این بیماری ها استفاده می شود. بعضی از اقدامات درمانی برای این بیماریها مشترک است. مثلا استفاده از داروهای ضد التهاب، گرما و استراحت در همه آن ها شدت درد را کاهش میدهد. از موثرترین اقدامات درمانی، انجام نرمش های طبی به منظور تقویت عضلات گردن است چون بیشترین عامل مستعد کننده ابتلا به همه این بیماری ها ضعف عضلات گردن و کم شدن قابلیت انعطاف پذیری عضلات گردن است.

اثر حرکات اصلاحی برای درد گردن

ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات گردنی و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات موجب کاهش فشار بر روی مهره و دیسک گردن شده و تاثیر قابل توجهی در کاهش و حتی درمان کامل دردهای گردنی دارد. ورزش ها باعث افزایش دامنه حرکتی گردن و جلوگیری از اسپاسم عضلات گردن می شوند. از دیگر مزایای حرکات اصلاحی گردن به افزایش مقاومت دیسک های ستون فقرات گردن و افزایش کارایی مفاصل آن اشاره نمود. همچینن ورزش باعث کاهش درد کتف، شانه و نواحی اطراف گردن نیز می گردد.

موارد منع ورزش برای درد گردن

• در مواقعی که درد گردن تازه شروع شده است.
• اگر کسی مدتها درد گردن داشته و در چند روز اخیر شدت درد به ناگهان افزایش پیدا کرده است.
• انجام ورزش های سنگین و قدرتی که به گردن و نواحی اطراف آن فشار زیادی وارد می کند.
• اختلالات درمان نشده قبلی مرتبط با ستون فقرات و ناحیه کمر و گردن.

نکته : افرادی که سالها دچار درد گردن بوده اند و اخیرا شدت درد آنها افزایش یافته است یا کسانی که برای اولین بار دچار درد گردن شده اند باید ابتدا با انجام دیگر اقدامات درمانی مانند استفاده از داروهای ضد التهاب و گرم کردن گردن و استراحت درد گردن را کاهش داد و سپس نرمش ها را شروع کرد.

ممکن است بپرسید اگر با انجام اقدامات درمانی دیگر درد گردن کاهش یابد دیگر چه احتیاجی به انجام نرمش های گردنی است ؟

پاسخ این است : چون عامل اصلی درد گردن در بیماری های ذکر شده ضعف عضلات گردن و کاهش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است حتی وقتی درد از بین میرود عامل اصلی و زمینه ساز باقی مانده است. دیر یا زود بعد از چند ماه یا چند سال فرد دوباره دچار درد گردن می شود. با افزایش سن فرد و ضعف بیشتر عضلات گردن احتمال عود دوباره آن بیشتر می شود. درمان درست و اصولی این است که با علت اصلی بیماری مقابله و راه عود مجدد آن را برای همیشه ببندیم.

انواع نرمش های گردن

نرمش های مناسب گردن درد :

1. نرمش های کششی : همانطور که گفته شده موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن می شوند.
2. نرمش های تقویتی : همانطور که از نامش پیداست موجب تقویت عضلات گردن می شوند.

شروع تمرینات با انجام نرمش های کششی گردن است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند.

حرکات کششی برای گردن درد

بالا انداختن شانه ها

دستها را در کنار خود نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد، کتف ها را به طوری که دست ها کاملا صاف و بدون خمیدگی باشند تا نزدیکی گوش ها بالا بیاورید، کمی در این حالت نگه داشته و سپس پایین بیاورید.

حرکت پروانه معکوس

به حالت رکوع قرار بگیرید. دستها را شل کنید و در هوا رها کنید و کف دست ها را به سمت خود نگه دارید. آرنج ها را کمی خمیده نگه داشته و در این حالت کتف ها را به طرف داخل فشار دهید و دست ها را موازی با سطح زمین تا کمر بالا بیاورید و کمی در این حالت تامل کرده و سپس دست ها را پایین بیاورید.

نرمش صاف و عمودی گردن

کف دست ها را روبروی ران ها نگه دارید. دستها را کمی به سمت بیرون خم کرده و آنها را تا یقه پیراهن خود بالا بیاورید. کمی در این حالت بایستید و سپس دست ها را پایین بیاورید.

مدت زمان و تکرار ورزش های گردن درد

سه جلسه حرکات کششی در هفته به مدت سه ماه، 80% از میزان درد گردن را کم می کند. این نتیجه گیری در پی تحقیقات مرکز ملی تحقیقات پیرامون ورزش در دانمارک بر روی 42 زن 36 تا 52 ساله بدست آمد. محققان معتقدند که سه حرکتی که افراد در این جلسات انجام دادند و در اینجا در مورد آنها صحبت می کنیم، شاید بتوانند ماهیچه های آسیب دیده را با ماهیچه های نوساز جایگزین کنند.

برای هر حرکت زانوها را کمی خمیده نگه دارید. از وزنه های 1 تا 2.5 کیلوگرم استفاده کنید. حرکات را در 8 تا 12 نوبت سه تایی و سه بار در هفته به طور غیرمتوالی انجام دهید.
نکته مهم دیگر در انجام نرمش های گردن کم کم و به تدریج شروع کردن آن است. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.

• درمان غير جراحی ديسك كمر و گردن با کشش
  تاریخ انتشار : 1392-04-28تاریخ بروز رسانی : 1403-01-26


• پیشگیری و درمان گردن درد با ورزش مناسب
  تاریخ انتشار : 1392-06-05تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• از بین بردن درد گردن با ۳ حرکت ورزشی
  تاریخ انتشار : 1392-06-03تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19