راهکارهایی برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی و کم تحرکی

امروزه بسیاری از افراد به دلیل نوع کار یا حرفه‌ای که دارند مجبورند ساعت‌ها یک جا بنشینند. این نشستن‌های طولانی‌مدت می‌تواند عوارض زیادی را ایجاد کند. هرچه در طول روز کمتر بنشینید یا دراز بکشید، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر خواهد بود.

خطر مرگ زودرس در میان افرادی که در طول روز تحرک دارند در مقایسه با افرادی که بی‌تحرک هستند و بیشتر ساعات روز می‌نشینند یا دراز می‌کشند، کمتر است. هنگامی که به مدت طولانی در یک جا می‌نشینید، با حالت بدنی مناسب یا نامناسب، بعد از مدتی فشار بر ناحیه‌های کمر، گردن، حتی ممکن است به دست و پاها وارد شود. دیسک‌های مهره‌ای و عضلات کمر نیز زیر فشار زیادی قرار می‌گیرند و این خود می‌تواند تنها عامل کمر درد باشد. در ادامه به بررسی عوارض نشستن طولانی‌ مدت می‌پردازیم.

عوارض نشستن طولانی مدت

• مشکلات و ناراحتی‌های قلبی. کسانی که به مدت طولانی در حالت نشسته کار می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. نشستن طولانی سبب کاهش چربی سوزی توسط ماهیچه‌ها و کند شدن جریان خون می‌شود. این عوامل سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیگر بیماری‌ها می‌شود.
• افزایش وزن. نشستن طولانی مدت باعث جمع شدن چربی‌ها در اطراف شکم می‌شود. این چربی‌های دور شکم ممکن است سبب دیابت و فشارخون بالا شود.
• گرفتگی عضلات گردن و کمر. زمانی که مدت زیادی را پشت میز می‌نشینیم، به مرور در قسمت گردن و پشت بدن احساس درد خواهیم داشت. فشار بیش از حد در هنگام نشستن از انتهای جمجمه تا مهره‌های پشت گردن را درگیر می‌کند. مهره‌های کمر نیز در نشستن طولانی مدت تحت فشار قرار می‌گیرند و انعطاف خود را از دست می‌دهند. در این حالت احتمال ابتلا به فتق دیسک کمر افزایش پیدا می کند. فتق دیسک کمر عارضه‌ای است که به علت ضربه، بلند کردن جسم سنگین و یا گاهی به خودی خود در ستون فقرات اتفاق می‌افتد.
• کاهش سرعت هضم غذا. یکی از کارهایی که در حالت نشسته انجام می‌دهیم، غذا خوردن است. حتی بعد از اینکه غذا تمام می‌شود باز هم برای مدتی نشسته‌ایم. این کار فرآیند هضم غذا را کندتر می‌کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می‌شود.
• پوکی استخوان . بدیهی ا‌ست که نشستن طولانی مدت مانع از فعالیت پاها شده و کم کم به آنها آسیب می‌زند. علاوه بر این سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ‌ها می‌شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می‌کند. در چنین حالتی استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و احتمال اینکه فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود بسیار بالا است.
• افسردگی. نشستن طولانی مدت سلامت روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و سبب افسردگی می‌شود.
• خطر ابتلا به دیابت. کافی است یک روز فعالیتتان را کاهش دهید و زمان زیادی پشت میز بنشینید. همین کار سبب کاهش فعالیت انسولین و کنترل سخت قندخون می‌شود. در نتیجه توانایی عضله‌ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا می‌کند. پس احتمال ابتلا به دیابت زیاد می‌شود.
• واریس. هنگامی که زمان زیادی می‌نشینید جریان خون به سمت قلب متوقف و خون درون رگ‌ها انباشته می‌شود. خون جمع شده به دیواره‌های رگ فشار وارد می‌کند و باعث ضعیف شدن و از کار افتادن دریچه‌های آن می‌شود. واریس نه تنها در ظاهر پا اثر می‌گذارد بلکه سبب درد، سوزش و مشکلات دیگر هم می‌شود.

• افزایش خطر ابتلا به سرطان. پژوهش‌های منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان نشان می‌دهد که میان زیاد نشستن و ابتلا به سرطان رابطه مستقیم وجود دارد. از طرفی تحرک و فعالیت بدنی از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان برای خانم‌هایی کم تحرک هستند و به مدت طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار زیاد است.هر چه زمان نشستن بیشتر باشد احتمال ابتلا به سرطان هم بیشتر خواهد شد.
• عضلات ضعیف. عدم تحرک و نشستن طولانی مدت، موجب تضعیف عضلات میشود. همچنین میتواند منجر به انباشت چربی ها در بدن شود که این امر در طولانی مدت باعث چاقی مفرط و بیماری قلبی می شود. ناحیه هایی که بیشترین صدمه را از نشستن طولانی مدت میبینند، قسمت های میانی و پایینی بدن هستند. مطالعات نشان می دهد که ضعف در عضلات پا، تأثیر نامطلوبی بر سلامت کل بدن دارد. اگر ماهیچه های پای شما قوی باشند، به راحتی می توانند وزن کل بدن را تحمل کنند.
• کند شدن عملکرد مغز. نشستن طولانی مدت ممکن است بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد. هنگامی که ماهیچه های خود را حرکت می دهیم و فعالیت جسمانی داریم، قلب خون تازه و اکسیژن را به سمت مغز پمپاژ می کند که باعث ترشح مواد شیمیایی تقویت کننده مغز و روان می شود. وقتی برای مدت طولانی بی تحرک باشید، عملکرد مغز شما در واقع کند می شود.
• یبوست. کاهش فعالیت و بی تحرکی ناشی از نشستن طولانی مدت در واقع می تواند منجر به کاهش تحرک روده شود که این امر موجب یبوست می شود.
• هموروئید. افزایش فشار وارده به وریدهای ناحیه مقعد که ناشی از احتقان سیاهرگها است، از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.
• مشکلات ادراری

هنگامی که کم تحرک باشید، ادرار در مثانه جمع می شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت های مجاری ادراری و تشکیل سنگ کلیه می شود.

حداکثر مدت زمان یک جا نشستن

متخصصان توصیه میکنند در هر 12 ساعت، 3 ساعت یا کمتر بنشینید. حداقل هر ساعت به مدت چند دقیقه از پشت میز خود بلند شوید یا در صورت امکان، زمانی که در حال کار کردن هستید قدم بزنید.

راهکارهایی برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی و کم تحرکی

1. در طول روز تعداد دفعات بیشتری از جای خود بلند شده و حرکت کنید.
2. در هنگام نشستن، بدن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
3. به سمت جلو خم نشده و قوز نکنید.
4. در طول روز یا حداقل در انتهای روز تمرینات کششی مربوط به عضلات خم کننده، بالای کمر و گردن را انجام دهید.
5. در حالت نشسته به طور مرتب ساق پای خود را بکشید تا جریان خون افزایش یابد.
6. سعی کنید در هنگام نشستن عضلات پای خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود جریان خون به سمت قلب برود و فشار از روی رگ ها برداشته شود.
7. برای مدت زمان نشستن خود برنامه ریزی داشته باشید.
8. پس از هر 30 دقیقه نشستن، مدتی راه بروید و حرکت کنید.