حرکات اصلاحی برای بهبود درد و گرفتگی عصب سیاتیک

مغز شما برای احساس کردن و کنترل بدن، از اعصاب برای انتقال اطلاعات استفاده می کند. بزرگ ترین عصب در پا، عصب سیاتیک است که تمامی عضلات پشت پا از همسترینگ گرفته تا انگشتان پا را تحت کنترل دارد. سیاتیک یک عصب مختلط است که به طور همزمان عضلات را تحریک کرده و احساس آن ها را به مغز منتقل می کند. تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در پایین کمر یا باسن معمولاً باعث علائمی چون درد، ضعف، بی حسی یا مورمور شده که در کل پا منتشر می شوند. رایج ترین روش درمانی مورد استفاده برای سیاتیک، تمرینات توانبخشی است.

ورزش های درمانی برای سیاتیک

یکی از رایج ترین روش های درمان سیاتیک ، ورزش های کششی و تقویتی است که عضلات کمر، شکم و رانها را هدف قرار داده و علائم سیاتیک را کاهش می دهند.

برخی از تمرینات مناسب برای کاهش درد ناشی از سیاتیک عبارتند از:

تمرین کششی پیریفورمیس

• عصب سیاتیک از کنار عضله ی پیریفورمیس رد شده است (و برای برخی از افراد از درون این عضله عبور می کند).
• در صورتی که عضله ی پیریفورمیس دچار گرفتگی شده باشد می تواند بر روی عصب فشار وارد کرده و باعث سیاتیک شود.
• برای کمک به پیریفورمیس انجام تمرینات کششی ضروری است. این کار عضلات دیگر پا را نیز تقویت می کند.
• بدن خود را به حالت چهار دست و پا درآورده و در صورتی که سیاتیک پای راست شما آسیب دیده است هر دو پای خود را به سمت چپ خم کرده و پای چپ خود را به عقب بکشید.
• در صورتی که سیاتیک پای چپ شما آسیب دیده است هر دو پای خود را به سمت راست متمایل کرده و پای راست خود را به عقب بکشید.
• به آرامی تنه ی خود را تا حد امکان پایین بیاورید.
• این موقعیت را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای سیاتیک را 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل یک بار در روز انجام دهید.

تمرین صدفی

• برای انجام صحیح این حرکت، بدن خود را به دو طرف خم کنید. لگن و میان تنه ی خود را در یک موقعیت ثابت نگه دارید.
• کف پاهای خود را به حالت چسبیده به یکدیگر نگه داشته و زانوی بالایی خود را بالا و پایین ببرید.
• در هر بار انجام این تمرین، 20 مرتبه تکرار کرده و این تمرین را برای هر کدام از پاها 3 بار انجام دهید.

تمرین حشره ی مرده

• یک بخش مهم از برنامه ی درمانی سیاتیک، افزایش ثبات مرکزی بدن است.
• تمرین حشره ی مرده باعث تقویت ثبات و قدرت مرکزی بدن خواهد شد.
• به پشت خوابیده، پاهای خود را صاف کرده و دستان خود را در بالای سر قرار دهید.
• دست و پاهای خود را 5 تا 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. پای راست خود را بالا برده و دست چپ خود را به کف پای راست برسانید.
• سپس دست و پای خود را پایین آورده و در موقعیت شروع قرار بگیرید.
• همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کرده و چندین بار این تمرین را انجام دهید.
• این تمرین را 3 بار برای هر طرف بدن انجام داده و در هر بار آن را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین سگ-پرنده

• تمرین سگ- پرنده می تواند کنترل شما در مرکز بدن را افزایش می دهد.
• در این تمرین باید تعادل بدن خود را بر روی یک دست و یک پا در جهت مخالف بدن حفظ کنید.
• سعی کنید در حالی که یک دست خود را جلو برده و پای مخالف آن را عقب می کشید شانه ها و لگن خود را در موازات یکدیگر نگه دارید.
• به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید به طوری که شانه ها در بالای مچ و لگن در بالای زانوها قرار گرفته باشند.
• عضلات شکمی خود را منقبض کرده و سپس پای راست خود را کشیده و آن را به عقب ببرید.
• لگن خود را در حالت اولیه نگه دارید.
• زمانی که احساس کردید بدن شما در این حالت ثابت شده است دست چپ خود را بلند کرده و آن را به سمت جلو بکشید.
• بدن خود را تا حد امکان بکشید.
• گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• قبل از بازگشت به حالت شروع، چند ثانیه در حالت کشیده مکث کنید.
• زمانی که دست و پاهای خود را میکشید، نفس خود را بیرون دهید.
• به دست و پای خود اجازه ندهید بیش ازحد بالا بروند.
• این تمرین باید به آرامی و با دقت انجام شود. 8 تا 10 مرتبه آن را تکرار کنید.

تمرین کششی همسترینگ

• این تمرین برای افزایش انعطاف پذیری مناسب است.
• دقت کنید که در هنگام انجام این تمرین هر چه قدر کمتر احساس درد کنید بهتر است.
• با انجام این تمرین شما محدوده ای که اعصاب شما اجازه می دهند بدن شما در آنها حرکت کند را افزایش می دهند.
• هر چه قدر رشته های عصبی در بدن شل تر باشند احتمال دردناک شدن آن ها افزایش خواهد یافت.
• به پشت خوابیده و پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید.
• زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید. سپس پای خود را صاف کرده و تا حد امکان آن را به سمت بالا بکشید.
• این تمرین را حداقل 10 مرتبه تکرار کنید.

از انجام تمرین کششی کلاسیک همسترینگ که در آن انگشتان پا را به سمت خود می کشید خودداری کنید چرا که این حرکت می تواند فشار شدیدی را بر روی عصب سیاتیک اعمال کند. اگر می خواهید عضله ی همسترینگ خود را بکشید، حتماً انگشتان پای خود را به سمت بالا اشاره کنید.

تمرین کششی عضله ی سرینی به حالت خوابیده

• به پشت خود خوابیده و یکی از پاهایتان را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• حال پای قرارگرفته بر روی زمین را به آرامی بالا آورده و به سمت سینه ی خود بکشید.
• زمانی که پای شما به حد کافی نزدیک شد آن را با هر دو دست خود بگیرید.
• حال به آرامی به موقعیت قبلی بازگشته و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
• حالت کشیدگی را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کرده و 5 تا 8 مرتبه این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل یک بار در روز تکرار کنید.

تمرین عضله ی فلکسور ران

• در ابتدا بایستید و سپس کف یکی از پاهای خود را به راحتی در جلوی خود بر روی زمین قرار دهید.
• می توانید برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را بگیرید. به آرامی هر دو پای خود را خم کرده و زانوی عقبی خود را به سطح زمین برسانید.
• تمامی فشار این تمرین بر روی پای جلویی اعمال خواهد شد بنابراین حتماً آن را بر روی هر دو پا انجام دهید.
• به آرامی از حالت کشیدگی به حالت استراحت بازگشته و تمرین را تکرار کنید.
• تنها چند لحظه در حالت کشیدگی مکث کنید.
• این تمرین را 10 تا 15 مرتبه بر روی هر پا انجام دهید.
• حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهید.

کشیدن بخش خارجی ران در حالت خوابیده

• در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید این حرکت را شروع کنید.
• پای آسیب دیده ی خود را از روی پای دیگر بلند کرده و آن را جلو بیاورید.
• در حالی که شانه های خود را بر روی زمین نگه داشته اید، زانوی پای آسیب دیده ی خود را به طرف زمین فشار دهید.
• بدین صورت تا جایی که ایجاد ناراحتی نمی شود، عضلات ران خود را بکشید.
• حالت کشیدگی را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کرده و حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهید.

تمرین کششی به حالت نشسته

• به حالت نشسته این تمرین را شروع کنید.
• پای آسیب دیده را بالا آورده و آن را بر روی پای دیگر قرار دهید.
• زمانی که در این حالت قرار گرفتید، یک دست خود را بر روی کف پای آسیب دیده قرار داده و آن را در این محل نگه دارید.
• حال با دست دیگر خود بر روی زانوی پای آسیب دیده فشار وارد کرده و آن را به سمت پایین ببرد.
• در همین حال تنه ی خود را نیز به سمت جلو متمایل کنید.
• تنها تا جایی ادامه دهید که احساس ناراحتی نمی کنید.
• به حالت استراحت بازگشته و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را تنها بر روی پای آسیب دیده انجام دهید.
• حالت کشیدگی را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کرده و 5 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.
• حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهید.

تمرین حرکت کودکانه

• در حالی که زانو زده اید این تمرین را آغاز کنید.
• باسن خود را به سمت پاشنه ی پا کشیده و در همین حین، دستان خود را به طرف جلو بکشید.
• سعی کنید که تنه ی خود را به سمت پایین فشار دهید.
• زمانی که بدن شما به حداکثر میزان کشیدگی رسید، دستان خود را بر روی زمین به حال استراحت درآورده و شکم خود را به راحتی بر روی ران ها شل کنید.
• باید در این حالت در شانه ها، باسن و در طول ستون فقرات و دستان خود احساس کشیدگی خفیفی داشته باشید.
• سعی نکنید باسن خود را بیش از حدی که برای شما راحت است به پاشنه ی پاها نزدیک تر کنید.
• حالت کشیدگی را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کرده و این حرکت را 5 تا 8 بار تکرار کنید.
• این حرکت را حداقل یک بار در روز انجام دهید.

• برای درمان سیاتیک چه باید کرد؟
  تاریخ انتشار : 1392-05-14تاریخ بروز رسانی : 1402-12-25


• بررسی مهمترين عوامل خطر مبتلایان به سياتيک
  تاریخ انتشار : 1392-02-30تاریخ بروز رسانی : 1403-01-19


• درد سیاتیک چیست؟
  تاریخ انتشار : 1392-06-03تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• درمان درد عصب سیاتیک کمر و پا با فیزیوتراپی
  تاریخ انتشار : 1395-09-24تاریخ بروز رسانی : 1403-02-15