بررسی ورزش های قدرتی دیسک کمر

تمرینات قدرتی، تمرین انعطاف‌پذیری و برخی اقدامات پیشگیرانه می‌توانند در ایمن، قوی و سالم نگه داشتن کمر به شما کمک کنند. ورزش های قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می‌برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانایی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهند.

مزایای ورزش های قدرتی کمر

انجام تمرین‌های تقویت کننده عضلات کمر مزایای زیر را به دنبال دارد:

• افزایش توان عضلات مرکزی و عضلات پیرامونی مانند شانه، بازو و پا
• افزایش توانایی برای انجام دادن حرکات مختلف
• بهبود تعادل و کنترل بدن
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی
• افزایش تعادل و پایداری

ورزش های قدرتی مفید برای دیسک کمر

انجام ورزش برای مبتلایان به دیسک، لازم است؛ اما باید آن‌ها محتاط باشند و نکات مختلفی را در ورزش دیسک کمر رعایت کنند.

• چرخش لگن

بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایجاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.

• بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

• تمرینات هوازی کم اثر

تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

• شنا

شناور بودن اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما دارد؛ زیرا باعث می‌شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد.بهترین حالت‌های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید؛ زیرا این کار وضعیت کمر را بدتر می‌کند. همچنین می‌توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمر در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می‌کند.

• تقویت عضلات شکم

وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبور هستند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.

• داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می‌شود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می‌شود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض می‌شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می‌شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به‌نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می‌کند.

• بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

• تمرین کشش عضلات

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می‌شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می‌توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید، اما طبیعی است که در ناحیه‌ی کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

• پلانک از جلو

مرحله 1 (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج‌ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه‌ها قرار داشته، کف دست‌ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده‌ای را به دور دنده‌ها، کمر و نیم تنه تحتانی‌تان محکم بسته‌اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده‌اید).

مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن): به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه‌ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه‌ها را به بالا نکشید). شانه‌ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته‌اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.

مرحله 3 (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

• پلانک از پهلو

مرحله 1 (موقعیت شروع): بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه‌تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم‌تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.

مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن): بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می‌ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.

مرحله 3 (مرحله پایین آمدن): نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

مرحله 4 (تغییر تمرین): می‌توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.

• بررسی روش های درمان دیسک کمر و عود مجدد آن
  تاریخ انتشار : 1395-05-17تاریخ بروز رسانی : 1403-01-28


• هر آنچه باید در مورد علت و علائم دیسک کمر بدانید
  تاریخ انتشار : 1393-04-15تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• فیزیوتراپی بعد از جراحی دیسک کمر و ستون فقرات
  تاریخ انتشار : 1395-11-12تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• مزایای ماساژ درمانی و کاهش درد دیسک کمر و سیاتیک
  تاریخ انتشار : 1395-10-25تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• انواع روش های تشخیص بیرون زدگی دیسک کمر
  تاریخ انتشار : 1392-05-14تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04