حرکات ورزشی برای درمان آرتروز کمر

استئوآرتریت نوعی آرتروز ناشی از سایش و فرسودگی است که معمولاً در افرادی که سن آنها بیش از 40 سال است دیده می‌شود. آرتروز بر مفاصل بدن از جمله مفاصل کمر تأثیر می‌گذارد. احتمال این که قسمت پایین کمر به آرتروز مبتلا شود بسیار زیاد است؛ زیرا این قسمت از کمر بیش از سایر قسمت‌ها باید وزن بدن را تحمل کند. در برخی موارد، آرتروز ستون فقرات ممکن است باعث تنگ شدن بیش از حد کانال نخاع که مسیر عبور نخاع است شود که به آن تنگی کانال نخاع گفته می‌شود.

تنگی کانال نخاع که غالباً به دلیل فرایند تحلیلی و دژنراتیو ناشی از افزایش سن اتفاق می‌افتد معمولاً باعث ابتلا به کمر درد همراه با درد و بیحسی در پاها می‌شود. زمانی که این بیماری شناسایی و تشخیص داده شد، به کارگیری اقدامات درست درمانی به مدیریت کمر درد ناشی از ابتلا به آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد باید در هنگام ابتلا به آرتروز ورزش کنند. انجام تمرینات ورزشی مؤثرترین روش درمانی غیر دارویی برای کاهش درد و افزایش توانایی‌های حرکتی افراد مبتلا به آرتروز است.

تمرین های ورزشی آرتروز کمر

• حرکت دور کردن زانوها

ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و دستان خود را بکشید. زانوهای خود را بدون حرکت دادن کمر از یکدیگر دور کنید و به حالت عادی نفس بکشید. در همین وضعیت از 1 تا 5 بشمارید و به حالت شروع برگردید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین را صبح‌ها قبل از خوردن هر نوع غذا انجام دهید. این تمرین به کاهش درد آرتروز کمک می‌کند.

• حرکت کشش پا

روی تشک دراز بکشید و پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید حالا یکی از پاهای خود را صاف کنید و تا جایی که می‌توانید آن را بکشید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید، چندین بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کششی برای آرتروز کمر مؤثر است.

• حرکت زانوی 90 درجه

روی تشک دراز بکشید و پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید. پای خود را در این حالت نگه دارید و تا 5 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین کششی باعث کاهش درد آرتروز کمر می‌شود.

• حرکت کشش یک زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید و با دست فشار دهید و از 1 تا 7 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش درد آرتروز مؤثر است.

• حرکت کشش دو زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید. شما می‌توانید این تمرین آرتروز را روی تخت هم انجام دهید. پاشنه‌ی پای خود را نزدیک به باسن نگه دارید و زانوهای خود را با دست نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این هم یکی از تمرینات ورزشی آرتروز کمر است که درد ناحیه s1،c4،c5 را کاهش می‌دهد.

• حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه

روی سطح صاف، تخت یا تشک دراز بکشید و دستهای خود را زیر سرتان بگذارید. حالا سر خود را بالا ببرید و با آرنج خود حمایت لازم را فراهم کنید تا فشار کمتری روی آرتروز کمر یا سیاتیک وارد شود. از 1 تا 3 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این یکی دیگر از تمرینات کاهش درد آرتروز است.

• حرکت کشش ستون فقرات با دست باز

روی سطح صاف یا تشک دراز بکشید و دستان خود را فشار دهید و با پشت خود یک قوس درست کنید (به طرفین حرکت نکنید، کمر باید صاف باشد). از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید اگر در قسمت پایین کمر احساس درد می‌کنید، این تمرین را انجام ندهید. این هم یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای کاهش درد آرتروز کمر است.

• حرکت تعادلی دست و پای مخالف

روی شکم دراز بکشید. سر خود را روی زمین بگذارید و دست راست خود را تا بالای سر و پای چپ خود را تا آنجا که می‌توانید بلند کنید. همین کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید، از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش تسکین درد آرتروز کمر مفید است.

• حرکت کششی دو دست و دو پا

روی شکم خود دراز بکشید و سر خود را همراه با دو دست و پاها بلند کنید. از 1 تا 3 بشمارید، سعی کنید 5 بار آن را تکرار کنید. این تمرین جزء تمرینهای تقویتی است و برای کاهش درد آرتروز کمر مؤثر است.

• حرکت چرخش زانوها به طرفین

این یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد آرتروز کمر است. روی سطح صافی مثل تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حالا هر دو زانوی خود را به یک طرف بکشید تا وقتی که دیگر درد آرتروز یا درد دیگری احساس نکنید، این تمرین را 10 بار تکرار کنید و بعد از 10 روز این تمرین را افزایش دهید.

• حرکت کشش زانو و دست مخالف

روی کمر خود دراز بکشید و با دست چپ پای راست خود را بکشید. نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. 10 بار تکرار کنید و هر روز آن را افزایش دهید.

• حرکت کشش پهلوها

بایستید و کمر خود را صاف بگیرید. دستها باید کنار بدن را لمس کنند. دست راست را به سمت راست بکشید و تا زانو برسانید، سپس دست چپ را به سمت چپ و تا زانو بکشید. 15 بار تکرار کنید.

• حرکت لمس انگشتان دست و پا ایستاده

بایستید و به جلو خم شوید تا بتوانید دست خود را به زمین برسانید. 15 بار تکرار کنید و توجه داشته باشید وقتی کمر خود را صاف کردید کمر خود را به طرف بالا و پایین نکشید. این برنامه تمرینی درد کمر ناشی از آرتروز و سیاتیک را تسکین می‌دهد. این تمرین، قسمتهای C3،C4،C5،C6،S1 و S2 کمر را تحت پوشش قرار می‌دهد. فشردن ستون فقرات در حالت نشسته آرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. دست ها را روی کاسه زانو بگذارید و با فشاری آرام روی عضله های باسن، عضله های شکم را به داخل ببرید به نحوی که گودی کمر و فشار نرمی را بر آن احساس کنید. سپس کتف ها را در حالی که سر خم نباشد به عقب فشار دهید و مانند حالت عادی، دم و بازدم را بطور کامل انجام دهید و 15ثانیه در همان حالت بمانید. تمرین را پس از سه بار تکرار در سه نوبت در طی روز انجام دهید.

• درمان آرتروز و ساییدگی مفصل زانو با طب فیزیکی و حرکات اصلاحی
  تاریخ انتشار : 1395-11-02تاریخ بروز رسانی : 1403-04-26


• علائم آرتروز زانو و درمان آن با ورزش
  تاریخ انتشار : 1394-07-27تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• درمان آرتروز و ساییدگی مفصل شانه با طب فیزیکی و ورزش
  تاریخ انتشار : 1395-10-08تاریخ بروز رسانی : 1403-02-15


• تأثیر ورزش در التهاب مفاصل و بیماری آرتریت
  تاریخ انتشار : 1392-05-18تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19