آیا یوگا برای درمان درد کمر مفید است؟

کمردرد یکی از شایعترین بیماری های انسان بوده و تقریباً همه افراد حداقل یکبار در طول زندگی خود دچار کمر درد می شوند. شیوع آن در زن و مرد یکسان است و گرچه در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد ولی بیشتر در سنین 50-30 سالگی دیده می شود. کمردرد می تواند شدید یا خفیف باشد. کوتاه مدت یا مزمن باشد. دائم یا گاهگاهی باشد. با این حال در اکثر اوقات بطور خودبخودی بعد از چند هفته خوب می شود. انواع کمردرد می‌توانند سبب بروز اختلال در عملکرد فرد شده و مشکلات زیاد را برای وی به همراه داشته باشند. حرکات ورزشی برای دیسک کمر و تمرینات کششی مانند یوگا می‌تواند موجب تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمر شده و موجب تسکین درد‌های حاد در ناحیه پایین کمر و پاها شود. طبق تحقیقات منتشر شده حرکات یوگا برای کمردرد حتی ممکن است به کاهش نیاز به داروهای ضد درد نیز کمک کند. یوگا بر تعادل و ثبات بدن را تشویق می‌کند تا در برابر علل مختلف کمردرد که شامل ضعف عضلات شکم و لگن و همچنین عدم انعطاف‌پذیری در لگن می‌شود، یک دیوار دفاعی ایجاد کند. هنگامی که این عضلات را تقویت می‌کنید، وضعیت بدنی خود را بهبود می‌بخشید که بار روی کمر را کاهش می‌دهد و در نتیجه دردهایی را که احساس می‌کنید کاهش می‌دهد. علاوه بر این، کشش می‌تواند با افزایش جریان خون در عضلات سفت، انعطاف‌پذیری را افزایش دهد. هنگامی که سیستم دفاعی استرس بدن فعال است، تنش و فشار در عضلات افزایش می یابد که به خودی خود موجب درد می شود. برخی از متخصصین بر این باور هستند که ارتباطی بین ذهن و بدن وجود دارد و علت این دردها کاملاً روانی و روحی می باشد و عضلات کمر به دلیل تنش های ذهنی دچار اسپاسم گردیده و در نتیجه دچار درد می گردند. به همین دلیل اگر شما به ریشه مشکلات استرس زا توجه نمایید درد ناپدید می گردد. حرکات آهسته و تمرکز مداوم بر تنفس درست با کمک به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می توانند جنبه ی روحی و روانی کمر درد را بهبود دهد.
دلایل کمردرد
کمردرد معمولاً از فشار، تنش یا آسیب ناشی می‌شود. دلایل متناوب درد کمر، عبارتند از:
عضلات تنگ یا رباط‌ها
اسپاسم عضلانی
تنش عضلانی
دیسک‌های آسیب‌دیده
آسیب‌دیدگی و شکستگی
فعالیت‌هایی که می‌توانند منجر به فشار یا اسپاسم شوند، عبارتند از:
طریقه نادرست بلند کردن اجسام
بلند کردن اجسام سنگین
ضربه ناگهانی به کمر
علائم کمر درد
می‌‌تواند بر اساس علت بروز آن به صورت ناگهانی یا تدریجی به وجود بیاید. درد کمر معمولاً پس از بروز آسیب دیدگی ایجاد می‌‌شود؛ ولی گاهی اوقات شروع علائم و نشانه‌های آن به تأخیر می‌‌افتد. علائم و نشانه‌های درد کمر عبارتند از درد موضعی شدید یا تیر کشنده که با یا بدون سفتی در ناحیه کمر همراه است و در انتشار دهنده باسن یا پاها و حتی کف پا. همچنین ممکن است فرد دچار سوزن سوزن شدن و بی حسی یا سوزش و ضعف در کمر شود. پزشک از سیستم اعداد و مقیاس 1 تا 10 برای توصیف درد از خفیف تا شدید استفاده می‌کند.
انواع کمر درد
کمر درد از لحاظ مدت زمان شروع می‌تواند به چندین صورت شکل بگیرد.
حاد باشد یعنی کمردردهایی که کمتر 6 هفته طول می‌کشند و در عرض یک و نیم ماه معمولاً بهبود پیدا می‌کند.
کمر دردهایی که بین یک و نیم تا سه ماه پس شروع علائم دیده می‌شود که کمر دردهای تحت حاد نامیده می‌شود.
کمر دردهای مزمن که کمر درد هایی هستند که بعد از سه ماه درمان هنوز بیمار خوب نشده است و کمردرد هنوز ادامه دارد. هرچه کمردرد زمان بیشتری طول بکشد تا خوب شود نشانه بیماری‌های بدتری می‌باشد.
فواید یوگا بر کمر درد
1. بهبود عضلات آسیب دیده پشت
2. سرعت بخشیدن به روند بهبود هنگام آسیب دیدگی
3. جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد
4. کمک به حفظ تعادل در انجام فعالیت های روزمره و جلوگیری از بی تحرکی
حرکات یوگا برای درمان کمر درد
حرکات اصلاحی زیر کمک بسیاری به بیماران کمردردی می‌کند؛ اما نکته مهم این است که حتماً قبل از انجام آن و اطمینان از نحوه ی صحیح انجام دادن این حرکات با پزشک خود مشورت کنید؛ چراکه انجام دادن حرکات یوگا به طور اشتباه آسیب بیشتری به ستون فقرات شما وارد می‌کند.
وضعیت کبرا
روی شکم خود دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا یکدیگر را لمس می‌کنند.
پس از آن، دستان خود را به جلو حرکت دهید، اطمینان حاصل کنید که هم سطح شانه قرار دارند و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
اکنون وزن بدن شما را روی کف دست خود قرار دهید، به آرامی سر و تنه خود را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این مرحله باید بازوهای خود را از آرنج خم کنید.
شما باید گردن خود را به عقب خم کنید، به گونه‌ای که در تلاش برای انجام حرکت مار کبرا با وضعیت بر افروخته هستید.
برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید، در حالی که به طور معمول نفس می‌کشید. فشار روی شکم از طرف زمین را احساس کنید. با تمرین، باید قادر به نگه داشتن این حالت تا دو دقیقه باشید.
برای رها کردن این وضعیت، به آرامی دست‌های خود را به طرفین باز گردانید و سر خود را روی زمین قرار دهید به طوری که پیشانی شما در تماس با کف زمین قرار گیرد. دست‌های خود را زیر سرتان قرار دهید. سپس، به آرامی سر خود را روی یک طرف بگذارید و نفس بکشید. برای بهترین نتایج، این حرکت را سه بار تکرار کنید.
چرخش ستون فقرات
صاف بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. اطمینان حاصل کنید که پاهای تان روی هم قرار گیرند و ستون فقرات شما کاملاً صاف باشد. حالا پای چپ خود را خم کنید، به طوری که پاشنه پای چپ در کنار باسن سمت راست قرار گیرد. در صورت تمایل، می‌توانید پای چپ را نیز کشیده نگه دارید.سپس پای راست را با رد کردن از روی زانو در کنار زانوی چپ قرار دهید. کمر، گردن و شانه خود را به سمت راست بچرخانید و نگاهتان روی شانه راست باشد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما صاف است.
حالت‌های زیادی وجود دارد که شما می‌توانید بازوهای خود را کشش کمتر یا بیشتری بدهید؛ اما برای انجام این کار به سادگی، می‌توانید دست راست خود را در پشت و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.برای چند ثانیه، حدود 30 تا 60 را در حالی که به آرامی و همچنان عمیق نفس می‌کشید، این وضعیت را نگه دارید. بازدم انجام دهید و دست راست و سپس کمر، قفسه سینه و در نهایت گردن را رها کنید. همانطور که صاف نشسته‌اید، آرام باشید. مراحل مشابه را در طرف دیگر تکرار کنید. سپس، بازدم انجام دهید و به جلو برگردید.
کشش گربه
چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کمر شما یک میز تشکیل دهد و پاها و دست‌ها پایه‌های آن باشند. بازوی شما باید بر کف زمین عمود باشد و دستانتان باید روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند. زانوهای خود را باید از هم جدا کنید. نگاهتان به جلو باشد. در حالی که سر خود را به عقب هل می‌دهید، چانه را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت پایین و دنبالچه خود را به سمت بالا فشار دهید. باسن خود را فشرده کنید. شما ممکن است یک احساس سوزن سوزن شدن داشته باشید. وضعیت را برای چند تنفس نگه دارید. نفس ممتد و عمیق بکشید. سپس به موقعیت میز مانند برگردید. این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. عمل بازدم انجام دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید به صورتی که به کمرتان قوس بدهید و باسن خود را رها کنید. قبل از استراحت، این حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.
کشش گاوی
حرکت را به صورت چهار دست و پا و به شکل میز شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما درست زیر لگن تان قرار دارند و مچ دستانتان زیر خط شانه باشد. اجازه دهید سر شما در یک موقعیت خنثی آویزان باشد. به آرامی روی زمین خیره شوید.در حالی که قفسه سینه خود را باز کرده‌اید، عمل دم انجام دهید و سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بکشید. سر خود را بالا بیاورید و به جلو یا به سقف نگاه کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس، نفس بکشید و به موقعیت میز مانند بازگردید.
این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس آن به شرح زیر است:
عمل بازدم انجام دهید و همان طور که به کمر خود قوس می‌دهید و باسن را رها می‌کنید، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و رها کنید. این حرکت بیتیل آسانا نامیده می‌شود. قبل از اینکه استراحت کنید، حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.
سگ رو به پایین
چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که بدن شما شکل میز مانند پیدا کند.
عمل بازدم انجام دهید و آرام آرام باسن خود را بالا ببرید و آرنج و زانو را راست کنید. باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک “V” معکوس را تشکیل دهد.
دست‌های شما باید با شانه‌های تان و پای شما با لگن تان در یک خط باشد. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت خارج قرار گیرند.
اکنون دستان خود را به زمین فشار دهید و گردن خود را بلند کنید. گوش‌های شما باید داخل بازو را لمس کند و باید نگاه تان به سمت ناف باشد.
برای چند ثانیه نگه دارید و سپس زانوهای خود را خم کنید و به موقعیت میز بازگردید.
کشش سه گوش
صاف بایستید و پاهای خود را در حدود سه و نیم تا چهار پا از هم جدا کنید.
اطمینان حاصل کنید که پای راستتان در زاویه 90 درجه رو به بیرون و پای چپ در زاویه 15 درجه قرار داده شده است.
مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپ هم تراز کنید.
باید به یاد داشته باشید که پاهای شما روی زمین فشار وارد کند و وزن بدن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا قرار دهید.
یک نفس عمیق بکشید و وقتی که بازدم انجام می‌دهید، بدن خود را از زیر کمر به سمت راست خم کنید، اطمینان حاصل نمایید که کمر صاف باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و دست راست تان زمین را لمس کند. هر دو دست شما باید یک خط مستقیم باشند.
بسته به سطح راحتی، دست راست خود را روی ساق پا، مچ پا و یا خارج از پای راست روی زمین قرار دهید. مهم نیست که دست خود را کجا قرار می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که دو طرف کمرتان را کج نکنید. به سرعت بازوی چپ خود را بررسی کنید. باید به سمت سقف و در راستای بالای شانه کشیده شده باشد. اجازه دهید که سرتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد یا آن را به سمت چپ بچرخانید و نگاهتان روی کف دست چپ باشد.
بدن شما باید به طرفین خم شود و به سمت عقب یا جلو حرکت نکند. قفسه سینه و لگن شما باید باز باشد.
به طور کامل کشش را انجام دهید و بر ثبات بدن خود تمرکز کنید. نفس‌های عمیق و طولانی بکشید. با هر بازدم، سعی کنید بدن خود را بیشتر رها کنید.
عمل دم انجام داده و بالا بیایید. دست‌های خود را به طرف پایین بیاورید و پای خود را صاف کنید.
همین حرکت را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.
موقعیت شتر
حرکت را با قرار دادن زانوها بر روی زیر انداز شروع کنید و دست‌های خود را روی باسن قرار دهید.
باید اطمینان حاصل کنید که زانوها و شانه‌های شما در یک خط قرار گیرند و پاشنه پاها را رو به سقف قرار دهید.
عمل دم انجام دهید و دنبالچه را به سمت ناحیه شرمگاهی بکشید. شما باید کشش را در ناف خود احساس کنید.
در حالی که این کار را انجام می‌دهید، به کمر خود قوس دهید و کف دست خود را به آرامی روی پاهای خود قرار دهید و دست‌های خود را صاف کنید.
گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. گردن نباید دچار کشیدگی شود.
قبل از اینکه موقعیت را رها کنید، برای حدود 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید.

• درمان ام اس با ورزش
  تاریخ انتشار : 1392-06-09تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19