آیا یوگا برای کمر درد خوب است؟

هر فردی حداقل یکبار یا بیشتر ، تجربه کمر درد را دارد. آمارهای اخیر نشان می دهد کمر درد به عنوان دومین دلیل شایع برای مراجعه به متخصص و مهمترین دلیل برای مراجعه به متخصص ماساژ و جابه جا کردن ستون فقرات می باشد. همچنین مهمترین عامل ناتوانی حرکتی در افراد زیر 45 سال می باشد. شایع ترین نوع این بیماری، ضرب دیدگی و فشار کمر می باشد که به طور معمول شامل فشار در عضلات کوچکتر، رباط و مشکلات مفاصل در ستون فقرات ناحیه کمری و بافت های اطراف می باشد.

کمر انسان، مانند دیگر قسمت‌های بدن، ساختاری پیچیده دارد و شامل اجزای مختلفی چون استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها، دیسک‌ها و رباط‌ها می‌باشد. این اجزا در کنار هم وظیفه تحرک این بخش و انجام حرکات گوناگون را بر عهده دارند. زمانی که یکی از این اجزا دچار مشکل شود، کل سیستم را درگیر کرده و اختلالاتی را در این قسمت از بدن ایجاد می‌کند. این مشکلات شامل کشیدگی عضلات، کشیدگی رباط‌ها، اسپاسم عضلانی و … می‌باشند که پیامدهای بعدی چون کمردرد را به دنبال دارند. کمردرد اغلب به دلیل رفتارهایی غیراصولی چون بلند کردن اجسام سنگین، سقوط از بلندی یا حرکت‌های نادرست در حین ورزش و مانند آن، اتفاق می‌افتد که ممکن است آسیب‌های جدی را در ناحیه کمر به همراه داشته باشد. حرکات ورزشی برای دیسک کمر و تمرینات کششی مانند یوگا می‌تواند موجب تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمر شده و موجب تسکین درد‌های حاد در ناحیه پایین کمر و پاها شود. یوگا یکی از روش‌های ورزش درمانی دیسک کمر می‌باشد که به غیر از این که بدن و ذهن شما را آرام می‌کند، برای پیشگیری یا تسکین درد‌های کمری نیز مؤثر می‌باشد. البته لازم به ذکر است که قبل از شروع یوگا (یا هر برنامه ورزش درمانی دیسک کمر دیگر) باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

عوامل بروز کمر درد

عوامل متعددی می تواند منجر به بروز کمر درد شود که این عوامل عبارت است از:

• اسپاسم عضلات

یکی از عوامل خیلی ابتدایی و پیش پا افتاده کمردرد اسپاسم عضلات است. زمانی که عضلات دچار گرفتگی می شوند. شخص در زمان انجام فعالیت های ورزشی عضلات دچار اسپاسم یا گرفتگی می شوند. در چنین مواقعی به پزشک مراجعه می کند و گاهی نیز در منزل اقدام به دارو درمانی نموده و از مسکن ها جهت تسکین درد خود از مسکن و شل کننده عضلات استفاده می نمایید. همچنین اقدام به استفاده از کمپرس سرد و گرم و آب درمانی می نمایید که در نهایت بیمار ظرف یک هفته درمان می شود.

• کمر دردهای مکانیکال

کمر دردهای مکانیکی به واسطه ی ضربه ایجاد می شود. در حقیقت این عامل به دلیل کم بودن قدرت، فشار به ستون فقرات، حرکات نامناسب فیزیکی و ضربه ایجاد می شود.

• قرار گرفتن در وضعیت های نامناسب

نشستن ها و ایستادن های نامناسب و قرار گرفتن وضعیت ایستا بدون هیچ گونه تحرک به ویژه زمان های که کج باشد خیلی آسیب زیادی به بدن وارد می آورد. افرادی که با ماشین، کامپیوتر و … کار می کنند بیشتر در معرض دردهای کمر هستند.

• کاهش تحرک

عدم تحرک کافی می تواند منجر به آسیب دیدگی مفصل، سفتی عضله و کاهش خاصیت ارتجاعی آن گردد. این وضعیت با ورزش، فیزیوتراپی و تقویت عضلات قابل برطرف شدن است.

• استرس ناشی از کار

نیرو و فشار وارد شده از طریق ابزار می تواند موجب شود این نیرو از طریق دست ها و اندام های مختلف به بدن انتقال یابد.

• اضافه وزن

چاقی و اضافه وزن یکی از عواملی است که می تواند زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری ها شود. چاقی و اضافه وزن می تواند منجر به درد کمر گردد.

• کمر دردهای غیرمکانیکی

دردهای غیرمکانیکی به دلیل عوامل مختلفی همچون طبی و بیماری ها ایجاد می شود. هر کدام از بیماری ها به طریق مختلف می تواند موجب ابتلا به کمر درد شود، که تشخیص و درمان این بیماری بر عهده پزشک می باشد. این علل ها عبارت است از:

1. بیماری های التهابی
2. بیماری های عفونی
3. انواع سرطان ها
4. بیماری های متابولیکی

عوامل خطر کمر درد

کمر درد می تواند در تمامی افراد حتی کودکان و نوجوانان نیز ایجاد شود. برای بررسی علل و عوامل کمر درد همچنان تحقیقات زیادی در حال انجام است. با این حال تصور می شود که عوامل زیر باعث می شوند شما نسبت به سایرین بیشتر در معرض ابتلا به کمر درد باشید:

• سن: با بالا رفتن سن بعد از حدود سی یا چهل سال، احتمال ابتلا به کمر درد نیز بالا می رود.
• ورزش نکردن: عضلات ضعیف کمر که کمتر به کار گرفته می شوند می توانند منجر به کمر درد شوند.
• وزن بالا: بالا بودن وزن موجب وارد شدن فشار زیاد به کمر می شود
• ابتلا به برخی بیماری ها: برخی از انواع آرتروز و سرطان ها می تواند احتمال بروز کمر درد را افزایش دهد
• بلند کردن اجسام به شیوه غلط: در صورتی که هنگام بلند کردن اجسام به جای استفاده از عضلات پا از عضلات کمر استفاده کنید ممکن است دچار کمر درد شوید
• مشکلات روحی و روانی: افرادی که دچار افسردگی یا اضطراب هستند بیشتر مستعد ابتلا به کمر درد هستند
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن می تواند موجب عدم تغذیه و خونرسانی کافی به دیسک های بین مهره ای در کمر شود.

علائم کمر درد

احساس درد در ستون فقرات را به‌عنوان یکی از علائم اولیه بیماری جدی بگیرید. در وضعیتی که بیماری هنوز در مراحل اولیه است؛ علائمی مثل کمردرد معمولی، گرفتگی کمر و تنش در عضلات را در بیمار بروز می‌دهد. در مواردی که بیماری پیشرفت کرده باشد، تحرک فرد می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

درد موضعی هم می‌تواند از علائم شروع بیماری لومباگو باشد. زمانی که درد در یک نقطه از کمر متمرکز باشد، به آن درد موضعی گفته می‌شود.

حرکات محدود ستون فقرات، یکی دیگر از علائم درد پایین کمر است. معمولاً زمانی که بخواهید برای برداشتن یک وسیله به سمت پایین خم شوید یا موقعی که کمر خود را به سمت عقب خم کنید، متوجه این نشانه بیماری خود می‌شوید.

علامت بعدی تشخیص بیماری، به‌وجودآمدن درد در قسمت پایین کمر و انتقال این درد به سایر اندام‌ها است. معمولاً پس از مدت کوتاهی از شروع درد در قسمت پایینی کمر، این درد را در باسن، پشت ران و کشاله ران احساس می‌کنید. این نشانه معمولاً زمانی خودش را نشان می‌دهد که بیمار مدتی نسبت به پیداکردن علت درد کمر خود بی‌توجه بوده است.

اگر در باسن، کمر یا پا احساس درد همراه با بی‌حسی و گزگز دارید که از سمت پایین بدن به سمت بالا در جریان است، نشانه درد سیاتیک (Sciatica) است. گاهی اوقات تحریک عصب سیاتیک از نشانه‌های انواع کمر درد ازجمله لومباگو است.

فشار آمدن به کمر موقع عطسه یا سرفه هم جزء علائم اولیه بیماری در ناحیه پایین کمر است. این فشار در بیشتر اوقات با درد همراه است.

تورم و التهاب در قسمت‌های مختلف پا و کمر هم می‌تواند جزو علائم ابتلا به Lumbago باشد. این بیماری باعث درد مهره آخر کمر شده و می‌تواند علت ورم مهره کمر باشد.

دردهای مربوط به کمر ابتدا با علائم کوچک خودشان را نشان می‌دهند. عدم توجه به نشانه‌های اولیه، باعث تشدید بیماری شده و احتمال درمان کامل و برگشتن کمر به وضعیت سالم روز اول را کاهش می‌دهد.

تشخیص کمر درد

در صورت مراجعه به پزشک برای درمان کمر درد پزشک ابتدا کمر شما را معاینه می کند و توانایی شما برای نشستن، ایستادن، راه رفتن و بالا بردن پاها را بررسی می کند. پزشک درباره میزان درد شما و سایر علائم سؤالاتی می پرسد. در صورت نیاز به بررسی این که عامل خاصی باعث درد کمر شما شده ممکن است پزشک تست ها یا آزمایشاتی را تجویز کند از جمله:

• رادیوگرافی با اشعه ایکس: در این عکس ها شکل ستون فقرات و مهره ها مشخص است و در صورت وجود، آرتروز یا شکستی استخوان در عکس مشخص است؛ اما مشکلاتی مانند مشکلات نخاعی، عضلانی، دیسک بین مهره ای و شاخه های عصبی مشخص نیست.
• اسکن ام.آر. آی یا سی.تی.اسکن: در این عکس ها می توان بیرون زدگی یا پارگی دیسک ها یا سایر مشکلات استخوانی، عضلانی، تاندون ها، عصب ها، رباط ها و عروق را مشاهده کرد.
• آزمایش خون: برای بررسی ابتلا به عفونت یا سایر مشکلات مؤثر بر کمر درد
• اسکن استخوان: در موارد نادر این تست برای تشخیص تومور استخوانی و شکستی های فشاری انجام می شود.
• تست نوار عصب و عضله: بررسی و ثبت پالس های تولید شده توسط عصب ها و پاسخ عضلات به این پالس ها. این تست می تواند وجود فشار روی شاخه های عصبی بر اثر بیرون زدگی دیسک یا تنگی کانال نخاعی را معین کند.

حرکات یوگا برای درمان کمر درد

حرکات اصلاحی زیر کمک بسیاری به بیماران کمردردی می‌کند؛ اما نکته مهم این است که حتماً قبل از انجام آن و اطمینان از نحوه ی صحیح انجام دادن این حرکات با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که انجام دادن حرکات یوگا به طور غلط و اشتباه آسیب بیشتری به ستون فقرات شما وارد می‌کند.

• وضعیت کبرا

روی شکم خود دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا یکدیگر را لمس می‌کنند. پس از آن، دستان خود را به جلو حرکت دهید، اطمینان حاصل کنید که هم سطح شانه قرار دارند و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. اکنون، وزن بدن شما را روی کف دست خود قرار دهید، به آرامی سر و تنه خود را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این مرحله باید بازوهای خود را از آرنج خم کنید.شما باید گردن خود را به عقب خم کنید، به گونه‌ای که در تلاش برای انجام حرکت مار کبرا با وضعیت بر افروخته هستید. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید، در حالی که به طور معمول نفس می‌کشید. فشار روی شکم از طرف زمین را احساس کنید. با تمرین، باید قادر به نگه داشتن این حالت تا دو دقیقه باشید. برای رها کردن این وضعیت، به آرامی دست‌های خود را به طرفین باز گردانید و سر خود را روی زمین قرار دهید به طوری که پیشانی شما در تماس با کف زمین قرار گیرد. دست‌های خود را زیر سرتان قرار دهید. سپس به آرامی سر خود را روی یک طرف بگذارید و نفس بکشید. برای بهترین نتایج، این حرکت را سه بار تکرار کنید.

• چرخش ستون فقرات

صاف بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان روی هم قرار گیرند و ستون فقرات شما کاملاً صاف باشد. حالا پای چپ خود را خم کنید، به طوری که پاشنه پای چپ در کنار باسن سمت راست قرار گیرد. در صورت تمایل، می‌توانید پای چپ را نیز کشیده نگه دارید. سپس پای راست را با رد کردن از روی زانو در کنار زانوی چپ قرار دهید.کمر، گردن و شانه خود را به سمت راست بچرخانید و نگاهتان روی شانه راست باشد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما صاف است.حالت‌های زیادی وجود دارد که شما می‌توانید بازوهای خود را کشش کمتر یا بیشتری بدهید؛ اما برای انجام این کار به سادگی، می‌توانید دست راست خود را در پشت و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. برای چند ثانیه، حدود 30 تا 60 را در حالی که به آرامی و همچنان عمیق نفس می‌کشید، این وضعیت را نگه دارید. بازدم انجام دهید و دست راست و سپس کمر، قفسه سینه، و در نهایت گردن را رها کنید. همان طور که صاف نشسته‌اید، آرام باشید. مراحل مشابه را در طرف دیگر تکرار کنید. سپس، بازدم انجام دهید و به جلو برگردید.

• کشش گربه

چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کمر شما یک میز تشکیل دهد و پاها و دست‌ها پایه‌های آن باشند. بازوی شما باید بر کف زمین عمود باشد و دستانتان باید روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند. زانوهای خود را باید از هم جدا کنید. نگاه تان به جلو باشد. در حالی که سر خود را به عقب هل می‌دهید، چانه را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت پایین و دنبالچه خود را به سمت بالا فشار دهید. باسن خود را فشرده کنید. شما ممکن است یک احساس سوزن سوزن شدن داشته باشید. وضعیت را برای چند تنفس نگه دارید. نفس ممتد و عمیق بکشید و سپس به موقعیت میز مانند برگردید. این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس به شرح زیر است: عمل بازدم انجام دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید به صورتی که به کمرتان قوس بدهید و باسن خود را رها کنید. قبل از استراحت، این حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

• کشش گاوی

حرکت را به صورت چهار دست و پا و به شکل میز شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما درست زیر لگنتان قرار دارند و مچ دستانتان زیر خط شانه باشد. اجازه دهید سر شما در یک موقعیت خنثی آویزان باشد. به آرامی روی زمین خیره شوید. در حالی که قفسه سینه خود را باز کرده‌اید، عمل دم انجام دهید و سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بکشید. سر خود را بالا بیاورید و به جلو یا به سقف نگاه کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس، نفس بکشید و به موقعیت میز مانند بازگردید. این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس آن به شرح زیر است:

عمل بازدم انجام دهید و همان طور که به کمر خود قوس می‌دهید و باسن را رها می‌کنید، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و رها کنید. این حرکت بیتیل آسانا نامیده می‌شود. قبل از اینکه استراحت کنید، حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

• سگ رو به پایین

چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که بدن شما شکل میز مانند پیدا کند. عمل بازدم انجام دهید و آرام آرام باسن خود را بالا ببرید و آرنج و زانو را راست کنید. باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک V معکوس را تشکیل دهد. دست‌های شما باید با شانه‌هایتان و پای شما با لگنتان در یک خط باشد. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت خارج قرار گیرند. اکنون دستان خود را به زمین فشار دهید و گردن خود را بلند کنید. گوش‌های شما باید داخل بازو را لمس کند، و باید نگاه تان به سمت ناف باشد. برای چند ثانیه نگه دارید و سپس زانوهای خود را خم کنید و به موقعیت میز بازگردید.

• کشش سه گوش

صاف بایستید و پاهای خود را در حدود سه و نیم تا چهار پا از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که پای راست تان در زاویه90 درجه رو به بیرون و پای چپ در زاویه 15 درجه قرار داده شده است. مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپ هم تراز کنید. باید به یاد داشته باشید که پاهای شما روی زمین فشار وارد کند و وزن بدن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، و وقتی که بازدم انجام می‌دهید، بدن خود را از زیر کمر به سمت راست خم کنید، اطمینان حاصل نمایید که کمر صاف باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و دست راستتان زمین را لمس کند. هر دو دست شما باید یک خط مستقیم باشند. بسته به سطح راحتی، دست راست خود را روی ساق پا، مچ پا و یا خارج از پای راست روی زمین قرار دهید. مهم نیست که دست خود را کجا قرار می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که دو طرف کمرتان را کج نکنید. به سرعت بازوی چپ خود را بررسی کنید. باید به سمت سقف و در راستای بالای شانه کشیده شده باشد. اجازه دهید که سرتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد یا آن را به سمت چپ بچرخانید و نگاهتان روی کف دست چپ باشد. بدن شما باید به طرفین خم شود و به سمت عقب یا جلو حرکت نکند. قفسه سینه و لگن شما باید باز باشد. به طور کامل کشش را انجام دهید و بر ثبات بدن خود تمرکز کنید. نفس‌های عمیق و طولانی بکشید. با هر بازدم، سعی کنید بدن خود را بیشتر رها کنید. عمل دم انجام داده و بالا بیایید. دست‌های خود را به طرف پایین بیاورید و پای خود را صاف کنید. همین حرکت را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.

• موقعیت شتر

حرکت را با قرار دادن زانوها بر روی زیر انداز شروع کنید و دست‌های خود را روی باسن قرار دهید. باید اطمینان حاصل کنید که زانوها و شانه‌های شما در یک خط قرار گیرند و پاشنه پاها را رو به سقف قرار دهید. عمل دم انجام دهید و دنبالچه را به سمت ناحیه شرمگاهی بکشید. شما باید کشش را در ناف خود احساس کنید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، به کمر خود قوس دهید و کف دست خود را به آرامی روی پاهای خود قرار دهید و دست‌های خود را صاف کنید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. گردن نباید دچار کشیدگی شود. قبل از اینکه موقعیت را رها کنید، برای حدود 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفط نمایید

• خم به جلو در حالت نشسته

روی زمین نشسته و پاهایتان را روی هم بیاندازید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به جلو بکشید. رو پاهای شما باید به سمت سقف باشند. نفس عمیق بکشید، بدون این که آرنج خود را خم کنید، دستان خود را بالای سرتان بکشید. چشم شما باید حرکت دست را دنبال کند. ستون فقرات خود را تا حداکثر ممکن بکشید. عمل بازدم انجام دهید و از ران به جلو خم شوید. دستان خود را پایین بیاورید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. سر شما باید روی زانو قرار بگیرد. مبتدی‌ها می‌توانند سعی کنند که مچ پا و یا فقط ران را لمس کنند. هنگامی که انگشتان پای خود را لمس می‌کنید، آنها را نگه دارید و سعی کنید به عقب بکشید تا کششی را در قسمت همسترینگ خود تجربه کنید. نفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید در ابتدا موقعیت را برای 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. به آرامی، زمان نگه داشتن موقعیت را تا پنج دقیقه، یا در صورت امکان بیشتر، افزایش دهید. عمل بازدم انجام دهید، بدن خود را به بالا بکشید، انگشتان پا را رها کنید تا به وضعیت سوکاسانایاپادماسانا برگردید.

• وضعیت پلانک رو به بالا

ابتدا با قرار دادن دست‌ها روی بخشی از باسن خود حرکت را شروع کنید، اطمینان حاصل کنید که نوک انگشتان شما به سمت پاها باشد. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و پاهای خود را به عرض لگن از هم جدا کنید. عمل بازدم انجام دهید. دست‌ها و پاهای خود را بر روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید به طوری که هم سطح شانه‌های شما باشند. دست‌های خود را صاف کنید. در حالی که به آرامی هر پا را صاف کرده و انگشتان خود را به سمت بیرون می‌کشید، عضلات درونی را درگیر کنید. باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید. پاهای شما باید قوی و ناحیه سرینی باید محکم باشد. شانه‌های خود را به عقب گرد کنید و سینه خود را بالا بکشید. اجازه دهید سرتان به سمت عقب اویزان شود؛ اما مراقب باشید که به گردن خود آسیب نرسانید. حدود 30 ثانیه صبر کنید و سپس وضعیت را رها کنید.

• پل زدن

با صاف خوابیدن بر روی کمر حرکت را شروع کنید. زانوهایتان را خم کنید و پای خود را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار گیرند. دست‌های خود را در کنار بدن بگذارید، و کف دست‌ها رو به پایین باشد. عمل دم انجام دهید و کمر خود (پایین، بالا و وسط) را از زمین بلند کنید. شانه‌های خود را گرد کنید و اطمینان حاصل کنید که چانه شما سینه را بدون نیاز به حرکت آن لمس می‌کند. اجازه دهید شانه‌ها، پاها و دست‌ها وزن شما را نگه دارند. هنگامی که باسن را محکم گرفتید آن را به بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که ران شما موازی با یکدیگر و کف زمین باشد. انگشتان خود را به هم گره کنید و دست‌های خود را بیشتر به سمت زمین بکشید تا لگن بالاتر بیاید. موقعیت را حداقل یک دقیقه نگه دارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. بازدم انجام دهید و وضعیت را رها کنید.