دکتر علی فرخانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


سایت جدید دکتر علی فرخان

ساعات کاری مرکز

برای اولین بار در اصفهان

برای اولین بار در اصفهان

ورزش درمانی دیسک کمر با نرمش و حرکات اصلاحی


دیسک کمر علت شایع درد پایین کمر می باشد. اگر شما به دیسک کمر دچار هستید، هنوز این امیدواری وجود دارد که بدون نیاز به جراحی بهبود پیدا کنید. این مسئله کاملاً به توانایی بدن برای التیام دادن خود بستگی دارد. از این نظر، افرادی بیشترین شانس بهبودی از عارضه ی آزاردهنده ی دیسک کمر را دارند که ستون فقرات سالمی داشته باشند، کوچکترین تغییری در مفاصل بدنشان ایجاد نشده باشد و دارای تراکم استخوانی خوب، رباط ها و تاندون های سالم (بیشتر در بیماران جوانتر)، انعطاف پذیری خوب در ستون فقرات باشند و ساختار عضلانی ستون فقرات کاملاً قوی باشد. شما می دانید که به وسیله ی یک برنامه ی ورزشی مناسب (که متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شما آن را تجویز می کند) می توانید به این شرایط بسیار خوب دست یابید.
در اینجا به تمریناتی اشاره شده است که متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به منظور کاهش یا رفع درد دیسک کمر و پادرد، آنها را توصیه می کنند. توجه داشته باشید که این حرکات باید تحت نظر و تجویز متخصص شما انجام شود و از انجام خودسرانه آنها خودداری کنید.

اگر از کمردرد مزمن مانند دردی که بر اثر دیسک کمر به وجود می آید رنج می برید، جهت کاهش ناراحتی، گزینه های درمانی بسیاری وجود دارند که بدون نیاز به جراحی هستند. آب درمانی، مصرف دارو یا تزریقات داخل ستون فقرات، بعضی از درمان های جایگزین مؤثر برای درمان دیسک کمر هستند، اما رایج ترین و آسان ترین راه حل انجام تمرینات ورزشی است. دنبال کردن منظم روتین ورزشی به صورت ایمن و با دقت، کلید و راه حلی برای تسکین دردهای روزانه، پیشگیری از آسیب دیدگی مجدد و کاهش احتمال ناتوانی طولانی مدت می باشد.
برای دریافت مشاوره درباره ی انجام حرکات و تمرینات ورزشی برای درمان دیسک کمر و مشکلات ناشی از آن می توانید با ما از طریق شماره های 03132367465و03132330382تماس حاصل فرمایید و جهت رزرو نوبت مشاوره اقدام نمایید.

توصیه های ایمنی جهت ورزش کردن
وقتی که پزشک به شما اجازه داد تا یک برنامه ورزش برای دیسک کمررا شروع کنید، جهت پیشگیری از آسیب دیدگی مجدد به این اقدامات احتیاطی عمل کنید.
از رساندن نوک انگشتان دست به نوک انگشتان پا در حالت ایستاده، دراز و نشست، بالا آوردن هر دو پا با هم یا از بالا آوردن اشیا سنگین بالاتر از سطح کمر اجتناب کنید. این حرکات می توانند مشکل کمر را بدتر کنند و موجب بروز درد بیشتری شوند.
اگر انجام حرکتی برایتان دردناک است آن را انجام ندهید. برخی از حرکات کششی ملایم می توانند به میزان کمی از خشکی و درد عضلات بکاهند؛ اما از انجام هر گونه ورزشی که موجب تشدید درد در بدنتان می شود دست نگه دارید حتی اگر انجام این حرکت به شما توصیه شده باشد.
انجام تمرینات را به آرامی شروع کنید. اگر به دردی مزمن دچار هستید یا برای مدتی طولانی بی تحرک بوده اید ممکن است که شما فقط بتوانید چند بار یک حرکت کششی را تکرار کنید و زود خسته شوید. اشکالی ندارد. تمرینات خود را از جایی شروع کنید که برایتان راحت است و زمانی که عضلات کمر و شکم قوی شدند، کمکم شدت تمرینات را افزایش دهید.
اگر از نحوه ی صحیح انجام تمرینات مطمئن نیستید و یا اگر پس از انجام تمرین مشکلتان شدیدتر می شود در این باره با یک فیزیوتراپ مشورت کنید. حدود 5 تا 10 دقیقه با سرعت ملایم پیاده روی کنید یا با دوچرخه ثابت رکاب بزنید. فعالیت های سبک با افزایش جریان خون، ماهیچه ها را گرم می کنند. گرم کردن بدن یک اقدام ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی در هنگام ورزش کردن را کاهش می دهد.

بهترین تمرینات برای بیرون زدگی دیسک کمر و ورزش دیسک کمر
نخاع ما به وسیله ی تعدادی ماهیچه حمایت می شود. تمرینات مرتبط با کمر، به آرام شدن درد و کاهش علائم بیماری کمک می کند. انجام ورزشهای عضلانی برای ماهیچه هایی که با بخش آسیب دیده در ارتباطند ضروری است. بیماران باید منطقه ای که دارای بیرون زگی دیسک است را بشناسند و سپس برای انجام ورزش های مرتبط با آن ماهیچه اقدام کنند. در ادامه به فهرستی از بهترین ورزشهای دیسک کمر اشاره شده است.

تمرینات ایزومتریک شکمی
این تمرین را می توان بر روی کف زمین، تشک یا رختخواب انجام داد. این ورزش شامل حرکت دادن قسمت پایین کمر به سمت سطحی می باشد که تمرین را بر روی آن انجام می دهید. در این تمرینات باید از حرکت دادن پا کاست و ماهیچه های شکم را فعال کرد. به علت متصل بودن ماهیچه های شکمی به قسمت تحتانی ستون فقرات، انجام این تمرین به کاهش درد در پایین کمر کمک می کند. ده بار تکرار این تمرین مؤثر می باشد.

تمرینات کرانچ (دراز نشست)
بر روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانوها را خم کنید. دست ها را در زیر سر ببرید، سر و سینه را به شکلی بلند کنید که قفسه سینه به سمت ستون فقرات خم شود. این تمرینات را به آهستگی و به تدریج انجام دهید. در ابتدا تعداد کمتری از تمرین کرانچ را انجام دهید و به طور روزانه آن را تکرار کنید؛ اما زمانی که توان و قدرتتان افزایش یافت تعداد آن را بیشتر کنید.

اکستانسیون (خم شدن به سمت عقب) کمر
به حالت وارونه (بر روی شکم) دراز بکشید، بالاتنه بدن را با کمک آرنج بلند کنید و به مدت کوتاهی بدن را بالا نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین بیایید. لطفاً اطمینان حاصل نمایید که در هنگام انجام این تمرین، کمربند لگنی (منطقه ی باسن) بالا نرود.

بردن یک زانو به سمت قفسه ی سینه
بر روی سطحی صاف دراز بکشید و زانوها را به سمت ناحیه ی شکمی جمع کنید، این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید. همچنین شما می توانید هر بار که این تمرین را تکرار می کنید تعداد دورهای آن را افزایش دهید.

خم کردن ایزومتریک باسن
روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را به سمت ناحیه ی شکمی جمع کنید و یک زاویه 90 درجه با شکم ایجاد کنید. دست ها را بر روی زانو قرار دهید و سپس تلاش کنید با دست به زانو فشار وارد کنید تا زانو به سمت پایین کشیده شود. سپس از فشار زانوها برای مقاومت در برابر پایین آمدن پاها استفاده کنید، در طول این دو حرکت باید فقط فشار وارد کنید و اجازه ندهید که پا حرکت کند. باید به مدت چند ثانیه در این وضع باقی بمانید و پسازآن پاها را به آرامی و به تدریج پایین بیاورید.

دوچرخه هوایی
به شکلی که شانه و قفسه سینه قائم باشند، بر روی صندلی بنشینید. زانوهایتان را در راستای یکدیگر نگه دارید سپس آنها را به سمت بدنتان بالا بیاورید و در هوا رکاب بزنید سپس همین حرکت رکاب زدن را در حالی انجام دهید که زانوهایتان کمی دورتر از بدن قرار دارد. در هر مرتبه این حرکت را 10 بار تکرار کنید و زمانی که توان و قدرت بدنتان بیشتر شد تعداد این حرکت را افزایش دهید.

کشش عضله ی همسترینگ (زردپی)
بر روی یک سطح صاف دراز بکشید طوری که زانوهایتان خم باشد، دست ها را زیر زانوها بگذارید و سپس پا را اندکی به سمت قفسه ی سینه بکشید این حرکت را در پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین باید کشش عضلات تحتانی ران را نیز در برگیرد.

حرکت دادن قسمت پایین کمر
روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و پس از آن دو پا را با یکدیگر به سمت راست و چپ حرکت دهید. در هر سمت 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمریناتی که در فوق به آنها اشاره شده است بهترین تمریناتی هستند که در صورت ابتلا به دیسک کمر می توان آنها را انجام داد؛ اما اگر درد افزایش یافت یا درد ماهیچه همیشگی شده است انجام تمرینات را رها کنید. این ورزش ها نه تنها به کاهش درد کمک میکنند بلکه حرکت مناسب و صحیح عضلات را نیز فراهم می کنند. جهت پیشگیری از آسیب دیدگی های بیشتر دیسک کمر، همراه با انجام این توصیه های ورزشی، وضعیت صحیح قرارگیری بدن نیز باید حفظ شود.


آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، چهارراه قصر ، روبروی بانک ملت ، مجتمع پزشکی قصر ، طبقه زیرزمین
تلفن : 32367465 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
آب درمانیآرنجآرتروزآسیب نخاعارتوپدیارتز پروتزبیماری های عصبیصفحه اصلیسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرگالری عکسفیزیوتراپیلیزر تراپیمگنت تراپیکشش ستون فقراتپوکی استخوان چیستبیوگرافیتماس با ماتنگ شدن کانال نخاعی + درمتحریک مغناطیسی مغز (TMS)درمان زانوی پرانتزی ( ژنشوک ویو تراپیطب فیزیکی و توانبخشیعلل کمر درد صبحگاهیفعالیتهای مرکزمطالب و مقالاتپای پرانتزیآناتومی مفصل رانآناتومی زانو