دکتر علی فرخانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


سایت جدید دکتر علی فرخان

ساعات کاری مرکز

برای اولین بار در اصفهان

برای اولین بار در اصفهان

ورزش برای درمان گردن درد، دیسک گردن، آرتروز گردن


معمولاً مفاصل ما با گذشت زمان در معرض آسیب های متفاوتی قرار می گیرند و در نهایت زمانی علائم و نشانه های فرسودگی در آنها بروز پیدا می کند. مشکلاتی چون ورم مفاصل، عوارض تخریبی دیسک ها و ضعف عضلات می توانند باعث این فرسودگی ستون فقرات شوند. با گذشت زمان، این فرسوگی عوارضی را با خود به همراه خواهد داشت که در نهایت به دردها و آسیب های گردنی ختم می شود.

در صورتیکه شما نیز از دردهای گردنی رنج می برید، حتماً برای یافتن علل این دردها به پزشک مراجعه کنید. ملاقات با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی می تواند بسیار کمک کننده باشد. پزشک شما می تواند برای کمک به تسکین دردهای شما، ایجاد تغییراتی در وضعیت بدنی و انجام تمریناتی فیزیکی را نیز به شما توصیه کند. علاوه بر این تکنیک ها، ممکن است برای تسکین این دردها از داروها مسکن، تزریق استروئیدها، درمانهای لیزری و یا اوزون تراپی نیز استفاده شود.
شما می توانید برای کمک به فرایند درمان خود، تمرینات پایه ای که متخصص طب فیزیکی به شما پیشنهاد می دهد را انجام دهید. هنگام بروز صدمات ممکن است شما ترجیح دهید تا گردن خود را در حالت سکون نگه دارید. بی حرکت ماندن میزان سفتی را افزایش می دهد و همچنین می تواند باعث از دست رفتن توان حرکتی عضلات گردن شما شود. انجام تمرینات کششی و تقویتی در حفظ طراوت و شادابی عضلات گردن و کاهش دردهای التهابی مفاصل بسیار مؤثر باشد. برای اطلاع از ساعات کار کلینیک ویا رزرو نوبت می توانید با ما از طریق شماره های03132367465و03132330382 تماس حاصل فرمایید.

تمریناتی برای تسکین درد گردن ناشی از ورم مفاصل و فتق دیسک
در ادامه به معرفی تمریناتی خواهیم پرداخت که شما می توانید با بهره گیری از آنها دردهای گردنی ناشی از ورم مفاصل و فتق دیسک خود را تسکین دهید. در نظر داشته باشید که این ورزش ها باید زیر نظر متخصص طب فیزیکی و با توصیه وی انجام گیرند زیرا ممکن است انجام خودسرانه این حرکات ورزشی مشکل آفرین باشد و منجر به تشدید درد در ناحیه گردن و سایر اندام ها گردد. به یاد داشته باشید که این تمرینات باید در آرامش و به نرمی انجام شوند. از انجام حرکات ناگهانی و یا تند و سریع گردن اکیداً خودداری کنید. حرکات چرخشی و پیچشی گردن در خلال تمرینات گردشی گردن در نظر گرفته شده اند. توجه داشته باشید که در صورت افزایش میزان درد انجام تمرین را متوقف کنید.

بالا و پایین کردن گردن
این حرکت کششی برروی عضلات جلویی و پشتی گردن شما تأثیرگذار خواهد بود و میزان انعطاف پذیری و توان حرکتی آنها را افزایش می دهد. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یا برروی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را روی به جلو پایین بیاورید تا برجستگی چانه، سینه ی شما را لمس کند. سر خود را به مدت 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس به وضعیت آغازین خود بازگردید. پس از آن سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و مجددا این وضعیت را برای مدت 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت کششی را در هر جهت به برای پنج مرتبه تکرار کنید.

حرکات گردن به سمت چپ و راست
این حرکت متضاد، بر عضلات دو طرف گردن تأثیرگذار خواهد بود. صاف بایستید و یا برروی یک صندلی بنشینید. همزمان با اینکه شانه ی چپ خود را پایین نگه می دارید، به آرامی سر خود را به سمت راست خود خم کنید. سر خود را برای 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس آنرا به سمت مرکز بازگردانید. این عمل را برای سمت چپ خود، با پایین نگه داشتن شانه ی سمت راست و خم کردن سر به سمت چپ، تکرار کنید. این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. این عمل را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

چرخش گردن
این حرکت، تمرینی مناسب برای تقویت عضلات جانبی گردن است. بر روی یک صندلی بنشینید و یا در وضعیتی مناسب بایستید. در حالیکه چانه ی خود را مستقیم نگه داشته اید، به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید و سپس سر را با حالت اولیه بازگردانید. سپس سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به مرکز بازگردید. این عمل را پنج مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

انقباض گردن
این حرکت کششی بر عضلات پشت گردن شما تأثیرگذار خواهد بود. بر روی یک صندلی بنشینید و شانه های خود را عقب گرفته و سر را به حالت مستقیم قرار دهید. چانه ی خود را مستقیماً به داخل بکشید، درست مانند اینکه بخواهید غبغب ایجاد کنید. در حالیکه این احساس کشیدگی را بر گردن خود احساس می کنید، این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه ی خود بازگردید. این عمل را پنج مرتبه تکرار کنید.

چرخش شانه
انجام حرکات شانه در تقویت عضلات گردن بسیار مؤثر خواهد بود. حرکات چرخشی شانه، تمریناتی ساده و پایه هستند که در حفظ روانی مفاصل گردن و شانه کمک می کنند. بر روی یک صندلی بنشینید و یا در حالی که پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کرده اید، بایستید. با حرکاتی نرم و آرام شانه های خود را بالا، پایین و عقب ببرید. این حرکت را برای پنج مرتبه تکرار کنید. سپس این حرکات را در جهت عکس ادامه دهید. این تمرین را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

ورزش سایر اندام ها برای کاهش درد و تقویت گردن
تمام مفاصلی از بدن که متحمل بار هستند (مانند شانه ها، مفصل ران، زانو ها و مچ پا) به عنوان یک مجموعه ای واحد با هم کار می کنند. اگر شما نیز از دردهای گردن رنج می برید و خواهان برطرف شدن کامل آن هستید، علاوه بر گردن، نیاز به تقویت و اصلاح کل بدن خواهد بود. این گروه از تمرینات می بایست به ترتیب انجام شوند و به منظور تغییر موقعیت سر و مفاصل متحمل وزن و تسکین درد و سفتی گردن طراحی شده اند.

ایستایی کمر
بروی کف زمین بخوابید و در حالیکه مفاصل زانو و ران خود را در زاویه ی نود درجه نگه داشته اید، پاهای خود را برروی یک صندلی قرار دهید. در حالیکه کف دستان شما رو به بالاست، دستان خود را تحت زاویه ی 45 درجه و یا هم راستای با شانه های خود باز کنید.

این تمرین سر شما را در سطح یکسانی با شانه های شما قرار خواهد داد و امکان آزاد شدن عضلات گردن و بخش بالایی کمر شما را فراهم می آورد. تا زمانی پشت شما کاملاً برروی سطح قرار بگیرد (معمولاً 5 الی 10 دقیقه)، در این حالت باقی بمانید.

وضعیت های کششی ایستایی
1-در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به نحوی که مچ دستانتان در راستای زیر شانه و زانوها در راستای زیر باسن قرار بگیرند.
2-دستان خود را به اندازه ی تقریباً شش اینچ رو به جلو حرکت دهید و سپس بدن خود را رو به جلو جا به جا کنید، به نحوی که شانه های شما در امتداد مچ دستانتان قرار بگیرد. در این حالت باسنتان باید در حدود شش اینچ جلوتر از زانوهای شما قرار گرفته باشد.
3-آرنج خود را در حالت قفل شده و راست نگه دارید و اجازه دهید استخوانهای شانه هایتان به هم برخورد کنند.
4-اجازه دهید سرتان آویزان بماند. این کار در آزادی عضلات گردن بسیار مؤثر خواهد بود.
5-شکم خود را رها کنید و اجازه دهید بخش پایینی پشت شما حالت قوسداری به خود بگیرد.
6-این وضعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید و اجازهی خم شدن را به آرنج خود ندهید.


این حرکت، تمرینی بسیار چالش برانگیز است و شما تأثیر آن را بر روی شانه ها، ساعد و مچ دستان خود احساس خواهید کرد. ارزش این عمل پس از پایان این تمرین مشخص خواهد شد.

ساکن به دیوار
1- برروی زمین دراز بکشید و در حالیکه پاهای خود را به صورت کاملاً راست بالا نگه داشته اید، خود را به سمت دیوار حرکت دهید.
2-در صورتیکه در عضلات همسترینگ خود احساس سفتی دارید، به سمت عقب بازگردید تا استخوان دنبالچه ی شما صاف بر روی کف قرار گیرد.
3-انگشتان پای خود عقب نگه دارید و عضلات ران خود را سفت کنید.
4-این وضعیت را برای سه دقیقه حفظ کنید.

در این تمرین، عضلات گردن و بخش بالایی کمر، همچنانکه بخش سینه ای پشت شما برروی سطح سخت کف قرار می گیرد، آزاد خواهند شد.

نشستن روی زمین
1-بر روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
2-استخوان های شانه ی خود را به سمت یکدیگر و رو به پایین فشار دهید، عضلات ران خود را سفت کنید و انگشتان پای خود را عقب بکشید. پاهای خود را در حالت کاملاً راست قرار دهید. سرتان باید بتواند دیوار را لمس کند.
3-این وضعیت را برای سه دقیقه حفظ کنید.

انجام این تمرین، به عملکرد عضلات شانه و قسمت فوقانی پشت کمک خواهد کرد و در جایگیری صحیح ستون فقرات و شانه ها در محل مناسب بسیار مؤثر خواهد بود.

نکاتی درباره تکرار و دفعات ورزش های گردن
در ابتدا ممکن است شما فقط بتوانید هر تمرین را فقط یک یا دو مرتبه تکرار کنید. پس از اینکه به انجام این حرکات عادت کنید، شما قادر خواهید بود تا دفعات تکرار را افزایش دهید. ممکن است اندکی ناراحتی با آغاز انجام حرکت تمرینی جدید احساس شود، لیکن شما هرگز نباید احساس درد داشته باشید. در صورتیکه انجام حرکت، آسیبی را به شما وارد کند، انجام آن را متوقف کنید و این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. این حرکات را هر روز تکرار کنید و انجام آنها را برای شش تا هشت هفته ادامه دهید. درصورتیکه درد اجازه ی ادامه ی کار را به شما نمیدهد، روز به روز بدتر می شود و یا شما احساس هر گونه ضعف در دستان و بازوهای خود دارید، برای دریافت مشاوره حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.


آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، چهارراه قصر ، روبروی بانک ملت ، مجتمع پزشکی قصر ، طبقه زیرزمین
تلفن : 32367465 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
تماس با ماتنگ شدن کانال نخاعی + درمتحریک مغناطیسی مغز (TMS)شوک ویو تراپیطب فیزیکی و توانبخشیعلل کمر درد صبحگاهیفعالیتهای مرکزمطالب و مقالاتآناتومی مفصل رانآناتومی زانوآب درمانیآرنجآرتروزآسیب نخاعارتز پروتزصفحه اصلیسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرگالری عکسفیزیوتراپیلیزر تراپیمگنت تراپیکشش ستون فقراتپوکی استخوان چیستبیوگرافی