ورزشهای قدرتی و نرمش های مخصوص دیسک کمر

دیسک کمر برای اشاره به مشکلی استفاده می شود که در آن بالشتک لاستیکی (دیسک) که بین استخوان های ستون فقرات قرار دارد، دچار مشکل می شود.

فقط فردیکه آسیب دیدگی دیسک کمر دارد و این مشکل را تجربه کرده، می تواند عذاب بیماری دیسک کمر را توصیف نماید. درد دیسک کمر عذاب آور بوده و هر حرکتی این درد را شدید تر می کند.

آنچه در این مطلب میخوانید

ورزش های قدرتی دیسک کمر

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می‌شود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می‌شود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض می‌شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می‌شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به‌نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می‌کند.

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می‌شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می‌توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید، اما طبیعی است که در ناحیه‌ی کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

مرحله 1 (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج‌ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه‌ها قرار داشته، کف دست‌ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده‌ای را به دور دنده‌ها، کمر و نیم تنه تحتانی‌تان محکم بسته‌اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده‌اید).

مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن). به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه‌ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه‌ها را به بالا نکشید). شانه‌ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته‌اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.

مرحله 3 (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

مرحله 1 (موقعیت شروع): بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه‌تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم‌تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.

مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن): بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می‌ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.

مرحله 3 (مرحله پایین آمدن): نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

مرحله 4 (تغییر تمرین): می‌توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.

همچنین روی بالا کشیدن ناحیه‌ی کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام می‌دهید متمرکز نشوید، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.

تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

دیسک کمر و فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست‌ها تکنیک‌های مختلفی را برای درمان پارگی دیسک کمر به کار می‌برند که چند مورد از متداول‌ترین‌ آنها را در این بخش معرفی می‌کنیم.

درمان‌های فعال انعطاف‌پذیری، حالت اندامی، قدرت، پایداری مرکزی و حرکت مفصل را افزایش می‌دهد. متخصص فیزیوتراپی برنامه ورزش‌درمانی را برای دستیابی به نتایج بهینه تجویز می‌کند. این نکته را به خاطر بسپارید که تمام ورزش‌ها باید با مشورت با متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست انجام شود.

گاهی ممکن است انجام حرکات ورزشی به تنهایی برای درمان پارگی دیسک کمر کافی نباشد. در این موارد متخصص طب فیزیکی از دیگر تکنیک‌های فیزیوتراپی برای درمان استفاده خواهد کرد.

دستگاه الکتروتراپی از جریان برق برای تحریک عضلات استفاده می‌کند. هر چند تحریک الکتریکی درمان سختی به نظر می‌رسد، اما اصلاً دردناک نیست. الکترودهای متصل شده به پوست جریان برق خفیفی را به نقاط اصلی واقع در گذرگاه عصبی می‌رساند. تحریک الکتریکی اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد و موجب آزاد شدن اندورفین‌ها، یعنی مسکن‌های طبیعی بدن، می‌شود.

شاک ویو تراپی از حرکت کوبشی (tapping) ملایم برای از بین بردن بافت همبند جای زخم تشکیل‌ شده در ناحیه آسیب‌ دیده ستون فقرات استفاده می‌کند. در نتیجه شاک ویو تراپی حرکت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌دهد. افزایش حرکت ستون فقرات کمک می‌کند تا مواد مغذی به روشی اثربخش به دیسک‌ها برسد و آب مورد نیاز دیسک‌ها دوباره تأمین شود.

لیزر درمانی فتق دیسک را کوچک‌تر می‌کند، در نتیجه درد با برداشته شدن فشار از روی ریشه عصب کمتر می‌شود و بی‌حسی از بین می‌رود. ثابت شده است که لیزر تراپی فرایند التیام‌بخشی را از طریق تحریک سلول‌های درون‌بافتی در اطراف بخش برجسته دیسک و در نتیجه کاهش التهاب تسهیل می‌کند.

تکار تراپی روش بنیادی و علمی برای کاهش کمر درد در کلینیک‌های فیزیوتراپی است. تکار درمانی روش علمی نسبتاً جدیدی در حوزه فیزیوتراپی است. در این روش از وسیله درمانی منحصر به ‎فردی به نام دستگاه تکار استفاده می‌شود. تکار تراپی ناراحتی عضلانی و درد مفاصل و ستون فقرات را تسکین می‌دهد. تکار تراپی برای برطرف کردن کمر درد و رفع علائم مفید است. دستگاه TECAR از تشدید ناراحتی یک ناحیه جلوگیری می‌کند و جریان خون را با تکیه به ویژگی‌های خاصش در اندام‌های کمر بهبود می‌دهد.

بیش از صد نوع ماساژ وجود دارد. در این بین ماساژ بافت عمقی در صورت پارگی دیسک روش ایده‌آلی است، چون فشار فراوانی را برای رفع تنش و اسپاسم عضلانی‌ای به کار می‌گیرد که از حرکت عضله ناحیه درگیر جلوگیری می‌کند.

آب درمانی یا هیدروتراپی به هر روشی گفته می‌شود که در آن از آب برای درمان علائم مختلف ایجاد شده در سراسر بدن استفاده می‌شود. آب‌ درمانی فعال شامل ایروبیک آبی می‌شود که بدن را بدون تحمیل استرس و فشار غیرضروری نرم می‌کند.

متخصصان طب فیزیکی برای درمان پارگی دیسک کمر از تکنیک‌های زیر نیز بهره می‌گیرند:

سرما و گرما درمانی

هر دو روش سرما و گرما درمانی مزایای خاص خود را دارند. متخصص طب فیزیکی این دو روش را به صورت متناوب انجام می‌دهد تا به بهترین نتیجه برسد. متخصص طب فیزیکی از گرما برای افزایش جریان خون در ناحیه هدف بهره می‌گیرد. خون با رساندن مواد مغذی و اکسیژن اضافی به بهبود موضع آسیب‌دیده کمک می‌کند. به‌علاوه خون پسماندهای ناشی از اسپاسم عضلات را دور می‌کند. بالعکس سرمادرمانی، گردش خون را کند می‌کند. آهسته شدن گردش خون التهاب، درد و اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد. متخصص فیزیوتراپی کیسه یخ را روی ناحیه هدف می‌گذارد، ماساژ با یخ انجام می‌دهد یا حتی از اسپری فلوئورومتان برای خنک کردن بافت‌های ملتهب استفاده می‌کند.



درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید
نظرات کاربران درباره این مطلب :بهمن زنگاری [ 1402-06-18 ]
سلام وقت بخیر ببخشید علت بیرون زدگی دیسک ۴ و ۵ کمر بعد از یک سال جراحی به خاطر چیست ؟

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
مرکز جامع توانبخشی و طب فیزیکی دکتر فرخانی در اصفهان